【降圧】高血圧を下げる最善の生活習慣4選【医師監修】

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高血圧を予防するには習慣付けが一番大切です。

血圧に気をつけた生活を送ることは病気知らずの健康な暮らしを送る上で非常に重要です。

 

ところで我々の血圧は、どういう時に上がって、どういう時に下がるのでしょう?

また、普段から“血圧が高い!”という人が血圧を下げるために必要なことはなんなのでしょうか?

 

今回は、血圧を下げるために知っておきたい習慣についてお話ししていきます。

 

  1. 高血圧の問題点
  2. 高血圧とは?
  3. 血圧の変動
    1. 気温
    2. 交感神経
  4. 血圧を下げるために
    1. 食生活編
      1. しょうゆで味付けされた汁は飲まない
      2. 香辛料を使って味付けをコントロールする
      3. 減塩するなら夕食より朝食に
      4. 血管を若返らせる食べ物を摂取する
      5. カリウムを多く含む食べ物を摂取する
    2. 運動編
      1. 血圧を下げるための運動
  5. まとめ

 

高血圧の問題点

まず高血圧の何が問題なのでしょう?

実は高血圧自体が問題というより、高血圧によって様々な病気が引き起こされるのが怖いといわれています。

例を上げますと

 

  • 脳出血(のうしゅっけつ)
  • 腎臓病(じんぞうびょう)
  • 失明(眼底出血(がんていしゅっけつ))

 

などがあり、すべてに共通するのは血圧が高くなったことにより小さな血管が圧力に耐えきれず破れてしまったりなどで血管機能が破綻(はたん)し、取り返しのつかない症状につながってしまうということです。

そんな怖い高血圧の原因不規則な食生活運動習慣がないことなどが考えられています。

 

また、我々の血圧にはちょうどよい高さがあり、“高すぎず、低すぎず”が理想です。

そのちょうどいい高さを「至適血圧」といい、上が120mmHg未満、下は80mmHg未満とされています。

これが、我々の体に負担をかけない最も良い状態と言われています。

高血圧とは?

それでは高血圧とはどのような状態でしょうか?

実は血圧を測定する場所によって異なっており、

 

  • 「病院や健診施設などで測定した血圧値」140/90mmHg以上
  • 「自宅で測定する家庭血圧」ではそれより低い135/85mmHg以上

 

高血圧と定義されています。

 

日本人では、高血圧の方は約4,000万人いると言われています。

日本人の3人に1人が高血圧ということです。

60歳以上になると2人に1人と言われます。

血圧の変動

では血圧はどういう時に上がったり下がったりするのでしょうか?

気温

まず、血圧は気温に大きく関係します。

たとえば、寒いと血管が縮むため冬は血圧が上昇する傾向にあります。

また、外気と室内の温度差でも変化し、血圧を測る場所が寒いか・暖かいかでも測定数値に差が出ることがあります。

例えば寒い室内ですぐにコートを脱いで測定すると、体が急激に冷えた環境に置かれてしまうため血管が収縮血圧が上昇します。

その結果、最悪脳出血…などとなることもあるのです。

そのため冬に上着を脱ぐときには、お部屋を温めてからゆっくり脱ぐようにすると血圧は穏やかなまま保たれ、安心できるのです。

交感神経

また、血圧は

 

  • 交感神経(こうかんしんけい)の活動が優位のときに上昇
  • 副交感神経(ふくこうかんしんけい)が優位なときに低下

 

します。

病院で白衣を着た医師や看護師を目の前にした時に一時的に血圧や脈が高くなることがあるのですが、これを白衣高血圧(はくいこうけつあつ)といって、医師などの前では緊張して交感神経が活発になり血圧が上がってしまうという現象です。

 

このように、血圧は測る環境によっても影響を受けるのです。

そのほか血圧は一日の中でも差があるということが分かっており、上昇しやすく、夕方は低下する傾向にあったりと、その人の生活スタイルによって変動することがあるのです。

血圧を下げるために

それでは、普段から血圧が高い人が血圧を下げるためにはどうすれば良いでしょうか?

実は”食生活だけ”、”運動だけ”というわけには行かず、食生活や運動も含めた全体的な生活習慣の見直しが大切です。

お気付きの方も多いと思いますが、生活習慣血圧に大きな影響を与えるのです。

しかし、健康のためとはいえ、食事制限や運動の負担が大きすぎると日々の暮らしに取り入れにくくなったり、取り入れても長続きしなくなってしまいます。

できるだけ継続しやすい環境を作り、高血圧になりにくい体を作りましょう。

それではここからは血圧を下げるために大切な方法をご紹介します。

食生活編

これが基本中の基本になります。

そして皆さんご存じの通り、食生活で大事なのは塩分を控えめにすることです!

日常でできる範囲で、塩分のコントロールをすることが大事です。

例えばしょうゆは日本の食事には欠かせない大切な調味料ですが、実は塩分のかたまりです。

しょうゆを一切口にしないということは不可能なので、できるだけしょうゆの量を抑えるようにするためのルールを決めることが大切です。

では、すぐに実行できる簡単なルールをご紹介します。

しょうゆで味付けされた汁は飲まない

ラーメンやうどん・そばのスープ、すまし汁などを一滴残らず飲み干してしまう人は要注意です。

これだけでも日々の塩分を減らすことができます。

香辛料を使って味付けをコントロールする

ハーブやスパイスなどを利用して塩分以外の風味を出すことが大切です。

香辛料による香り付けが塩分量を抑えてくれます。

減塩するなら夕食より朝食に

朝食と血圧は密接に関わっています。   

朝食を抜くと、実は血圧は上昇してしまうといわれています。

そのため必ず朝食を摂りましょう。

 

また減塩を意識するなら朝食の時が適切です。

起床後は、レニンアルドステロンアドレナリンノルアドレナリンといった、血圧を上昇させるホルモンがたくさん出ている時間帯です。

この時間に塩分を摂りすぎると、血圧は上昇しやすくなりますので注意が必要です。

血管を若返らせる食べ物を摂取する

血管を若返らせる食べ物とは、ズバリ一酸化窒素(いっさんかちっそ)を多く含む食品です。

これは一酸化窒素が血管の壁に働きかけることで血管の弾力性が保たれるためです。

一酸化窒素を多く含む食品には、

 

  • 赤身のお肉(ヒレ牛、豚、ラム、馬)
  • 魚(マグロ、カツオ、鮭)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)

 

などがあります。

例えばピーナッツ科学的に血圧を下げることが証明されています。

欧米の研究で、毎日皮付きピーナッツ20粒食べると血圧が平均して8mmHg下がるという研究結果があります。

 

また、おやつを食べるなら血圧を下げてくれるチョコレートがおすすめです。

チョコレートに含まれるエピカテキンというカカオポリフェノールの1種に血圧を下げる効能があります。

カリウムを多く含む食べ物を摂取する

カリウムは、塩分の主成分であるナトリウムとのバランスを取りながら血圧を調整する役割があります。

カリウムはナトリウムと一緒に体液の濃度を維持し、余分なナトリウムを排出するため、血圧上昇を抑制するはたらきがあります。

カリウムが多く含まれる食材には、パセリ、アボカド、ほうれんそう、大豆、ひじき、きのこ、雑穀、納豆、モロヘイヤなどです。

これらの野菜や果物を積極的に摂るとよいでしょう。

運動編

適度な運動は、血管が広がって体の血流がよくなり、酸素を取り入れる能力が高まることで心臓の負担を減らします

それだけでなく、運動は血圧を上げるホルモンの分泌量を減らしてくれます

さらに、

 

  • 悪玉コレステロールの減少
  • 中性脂肪の減少
  • 血糖値の低下

 

といった血圧以外の効果まであります。

特に足を使った有酸素運動は、血圧を下げるのに非常に効果的です。

実は、日常生活の中で歩くことを意識するだけでも、立派な有酸素運動になったりします。

食後の散歩はすごく効果的なのです!

 

それではどの程度の運動が効果的なのでしょうか?

ご紹介しましょう。

血圧を下げるための運動

合計で30分以上の運動を目標に!

定期的に、できれば毎日30分以上の運動を目標としましょう。

1回で30分も運動時間が取れない!という人は10分以上の運動であれば合計3回以上繰り返すことで1日30分以上としても構いません。

大事なことは継続することです。

 

まずはきつすぎない運動を目指しましょう!

低・中強度の運動は血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が起こりやすいと言われています。

運動が大事とはいっても高強度の運動を行うと、逆に血圧が上がってしまうのですね。

 

そのため中等度(ややきついと感じる程度)の運動が効果的と言われています。

具体的に中等度の運動とは心拍数が1分あたり100-120回少し息が上がる程度の運動とされています。

とはいえ中等度だとしても、いきなり始めると体に負担がかかることがあります。

急な運動に体がびっくりして、やはり逆に血圧が高くなったり脳出血心不全などの怖い病気を起こしてしまうリスクもあります。

そのため日常の生活の中で、通勤や掃除、洗濯、自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで、体を動かすという意識を持ち活動量を増やすことからはじめることがお勧めされます。

例えば通勤の時に1駅前でおりて1駅分歩くとか、エレベーターを階段にするとか、自転車を散歩にするなどです。

それで身体を慣らしてから、徐々にランニングなどの運動を取り入れていくとよいでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

以上が高血圧を改善し、また予防するための生活習慣のススメです

これらをいきなり全部行うことは難しいと思います。

大切なことは継続することです。

そのため、自分の生活習慣に取り入れやすいものから始め、“無理がないな”と思ったら徐々にできるものを増やしていきましょう。

 

また血圧の管理は場合によっては医師の指導のもと行う必要があります。

自分だけで頑張らず、血圧について不安を感じた場合は医師の診察を受けることをお勧めします。

お薬の治療も大事になりますので。

 

今回の記事は以上となります。

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【参考文献】

  1. Lee, Tae Sic, Jai Soon Kim, Yoo Jung Hwang, and Yon Chul Park. "Habit of eating breakfast is associated with a lower risk of hypertension." Journal of lifestyle medicine 6, no. 2 (2016): 64.
  2. SL, Hin, and Khor WH. "Influence of food intake and eating habits on hypertension control among outpatients at a government health clinic in the Klang Valley, Malaysia." Malaysian journal of nutrition 17, no. 2 (2011).
  3. Mellen, Philip B., Sue K. Gao, Mara Z. Vitolins, and David C. Goff. "Deteriorating dietary habits among adults with hypertension: DASH dietary accordance, NHANES 1988-1994 and 1999-2004." Archives of internal medicine 168, no. 3 (2008): 308-314.
  4. 高血圧治療ガイドライン:https://www.jpnsh.jp/data/jsh2019_gen.pdf#search='%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7+%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%89%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%B3'

【監修医師】

  1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
  2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/