将来なったら怖い病気を防ぐ食べ物3選

Medivery


皆さん、普段どんな食事をとっていますか?

 

  1. 自炊して健康に気を使ってる
  2. 外食が中心で脂っぽい食事だ
  3. ウーバーイーツで頼んで少し不健康だ

 

など、様々な食事スタイルが考えられると思います。

今回はそんな食事スタイルではなく、食事の内容についてのお話しです。

「〇〇は健康的な食べ物!」とよく耳にしますが、大規模な研究結果からある食べ物をとることで本当に健康になることが分かったのです。

そんな健康になれる食べ物について解説していきます。

 

  1. 地中海食
  2. 果物
  3. 茶色い食べ物
  4. まとめ

 

地中海食

地中海食は、心血管イベント(心筋梗塞や脳卒中など)のリスクを大幅に下げることがわかり、研究が盛んになった歴史があります。

代表的な研究の1つが、美食の町として知られるフランスのリヨンで行われた研究です。

この研究では、心筋梗塞で一命をとりとめた患者を対象に、以下2つのグループに振り分けました。

 

  1. いつも通り食事を続けてもらうグループ
  2. 地中海食を中心に取ってもらうグループ

 

2 の地中海食のグループでは、牛肉・豚肉・バターを減らして、オリーブオイルで作ったマーガリンなどを使用しました。

すると、5年間の追跡調査で大きな差が生まれました。

生死に大きく関わったのです。

【フランス・リヨンの研究結果】


図の横軸は”患者を1もしくは2に振り分けてからの年数”、縦軸は”生存している患者の割合”です。

地中海食に変えずにそのままの食生活を送っていたグループに比べ、地中海食に変えたグループでは死亡率が明らかに少ないのが見て取れます。

この研究は、心筋梗塞を起こした後の人を対象としていますが、心筋梗塞を起こした人以外でも効果は示されています

スペインで行われた研究では、地中海食の摂取により心筋梗塞や脳卒中を起こしていない人でも、心筋梗塞や脳卒中の発症リスクを約30%低減させることが示されました。

果物

野菜と果物を1日の推奨量の2倍食べる

 

  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • がん

 

などの死亡リスクが低下することが、多くの研究をまとめた研究(システマティックレビュー)で明らかになりました。

これは、イギリスインペリアル カレッジ ロンドンの研究によるものです。

 

「野菜と果物を食べることで、数百万人の早すぎる死を防ぐことができます」

 

と、研究者は述べています。

英国では、野菜と果物を1日に400gを食べることが推奨されています。

しかし、今回の研究ではその2倍の800gを食べるとさまざまな疾患の予防効果が最大になることが判明したのです。

研究チームは、世界の95本の約200万人を対象とした研究論文を解析しました。

その結果、野菜や果物を1日に800g摂取していた場合

 

  • 心疾患のリスク: 24%
  • 脳卒中のリスク: 33%
  • 循環器疾患のリスク: 28%
  • がんのリスク: 13%
  • 早死のリスク: 31%

     

    と、それぞれ低下することが明らかになりました。

    野菜と果物の摂取量が目標に達していない場合でもあきらめてはいけません。

    1日200gを摂取した場合でも、

     

    • 心疾患のリスク: 16%
    • 脳卒中のリスク: 18%
    • 循環器疾患のリスク: 13%
    • がんのリスク: 4%
    • 早死のリスク: 15%

     

    低下するというデータが出ています。

    茶色い食べ物

    植物性食品をベースにして、

     

    • 全粒穀物
    • ナッツ
    • 豆類

     

    など、茶色い食べ物が豊富な食事をとると2型糖尿病のリスクが大幅に低下するという研究を、米国のハーバード大学公衆衛生大学院が発表しました。

    研究チームは、米国20万人以上男性と女性医療従事者を追跡調査しております。

    この大きく長期的な研究では、

     

    • 食事
    • 生活スタイル
    • 糖尿病の発症歴

     

    などを、20年以上にわたり追跡して調査しました。

    その結果、動物性食品が少なく植物性食品の多い食事をとっていた人は、動物性食品が多い人に比べて2型糖尿病の発症リスクが20%低下することが明らかになりました。

    さらに、植物性食品がベースの健康的な食事をしていた人は糖尿病リスクが34%低下したのに対し、健康的ではない食事(精製された穀物やポテト、加糖飲料など)をとっていた人では逆に16%の糖尿病リスク増加がみられたのです。

    またこの研究では、動物性の食品を1日に25〜33%減らして、代わりに植物性食品を増やすだけで糖尿病の発症リスクを下げられることもわかったのです。

    研究チームは

     

    「植物性食品には食物繊維・抗酸化物質・不飽和脂肪酸・マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれ、逆にトランス脂肪酸などの飽和脂肪酸は少ないことが2型糖尿病リスクを低下させる要因として考えられた。また、植物性食品により腸内細菌が健康になるためだ」

     

    と発表しています。

    まとめ

    いかがでしたか?

    皆さんのイメージする”健康的な食べ物”が多かったと思います!

    果物や野菜はもちろん、オリーブオイルなども上手く活用しながら健康的な生活を心掛けていただければ幸いです!

     

    今回の記事は以上となります。

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    【参考文献】

    1. De Lorgeril, Michel, et al. "Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease." The Lancet 343.8911(1994): 1454-1459.
    2. Estruch, Ramón, et al. "Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet." New England Journal of Medicine 368.14(2013): 1279-1290.
    3. Healthy plant-based diet linked with substantially lower type 2 diabetes risk(ハーバード大学公衆衛生大学院 2016年6月14日)
    4. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies(PLOS Medicine 2016年6月14日)
    5. Up to 10 portions of fruit and vegetables a day may prevent 7.8 million premature deaths(インペリアル カレッジ ロンドン 2017年2月23日)

    【監修医師】

    1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
    2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/