長寿の食事術を医師が徹底解説

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健康長生きすることは、誰しもの願いではないでしょうか。

別に自分は長生きしなくていいよという方は、今回の動画はあまりタメにならないと思うので、今すぐ動画を閉じてください。

 

さて、長生きしたい人だけにお伝えします。

その願いを叶えるためには毎日の食事が非常に重要です。

1日3食を摂ると考えると、1年の食事の回数は1000回以上

その回数分、長生きをサポートするような食事を摂れば健康長寿につながります。

しかし、どんなものを食べればいいのかわからない方も多いと思います。

そこで今回は、

 

  • 長生きする人は何をどう食べているのか
  • 長生きするために摂るべき食べ物や食事法

 

を色々な研究報告をもとにご紹介していきます。

さあ、みんな長生きしましょう!!

 

  1. 長生きする人は何をどう食べている?
    1. タンパク質
    2. 多種多様な食事
    3. 堀江正夫さんの例
  2. 摂るべき食べ物
    1. 牛乳
    2. 納豆
  3. ミネラル・ビタミン
    1. チーズ
    2. ナッツ類
    3. ブロッコリー
  4. 生活習慣病の予防
    1. ひじき
    2. いわし
    3. まぐろ
  5. アンチエイジング対策
    1. お茶
    2. アボカド
  6. 長生きするための食事法
    1. 規則正しく食べる
    2. バランスよく食べる
    3. しっかり満足するまで食べる
  7. まとめ

 

長生きする人は何をどう食べている?

健康に長生きするには何をどう食べればいいのでしょうか?

長生きできる体をつくる秘訣を知りたいですよね。

まずは長生きしている人の食生活に迫り、その秘訣を科学的に解き明かしたいと思います。

タンパク質

結論から申し上げればタンパク質を摂ることが健康寿命を延ばすために重要だといわれています。

タンパク質は肉・魚・卵・大豆などに含まれております。

これらのタンパク質がいかに重要であるかがわかる調査結果をご紹介しましょう。

 

この研究では、100歳以上元気な方100人に、1日3食3日間計9食食事内容を記録してもらうという調査を行いました。

その調査結果を集計し 2019年11月11日に発表された論文によると、100歳以上でも元気な方々は約9割の食事で卵や豆腐、肉、魚などからタンパク質をしっかり摂っていたことが判明したのです。

これは紛れもない事実として確認できたのです。

 

しかし、なぜタンパク質を摂ることが長生きにつながるのでしょうか

そもそも人間の体は、血管・臓器・血液・爪・髪の毛など、ほとんどがタンパク質でできています。

そのタンパク質は、毎日体の中で代謝・分解(たいしゃ・ぶんかい)され、最後に身体の外に排出されていくため、健康的な体を作り続けるには常に食事でタンパク質を摂取し続けなければいけないのです。

そうしないと体を維持することができないのですね。

 

また、タンパク質が不足すると体力免疫力(めんえきりょく)の低下につながるとされています。 

これらからもお分かりになるように、タンパク質をしっかり摂取することで長生きできる体作りに役立つのです。

多種多様な食事

また似たような研究をもう1つ紹介します。

「東京都健康長寿医療センター研究所」によると、長生きしている人ほど様々な種類の食べ物を食べて、偏りなく栄養を摂っているということが判明したのです。

これは“栄養状態が悪くなり一定の水準を下回ると生存率が低くなる”という研究結果からも明らかになっています。

さまざまな種類の食品を食べている人は、タンパク質・脂質・糖質ビタミン・ミネラルなどの体に必要な栄養素がまんべんなく摂れていて、身体機能筋肉量が維持できており、不健康になるリスクが抑えられているというデータもあります。

当たり前のようなお話ですが、やはり幅広く食事をとるというのは非常に大事なことなのですね!

堀江正夫さんの例

ここで、とある人物を紹介します。

『100歳まで元気でボケない食事術』という本に登場する「ひいじい」こと堀江正夫(ほりえまさお)さんは御年104歳(2020年4月3日現在)の長寿さんです。

ひいじいの食生活の秘訣として紹介されているのは、高齢者に不足しがちな動物性タンパク質をたくさん摂っていることであり、特にお肉をこのんでいるようです。

また、野菜・乳製品・油脂など、いろいろな食品群を取り入れていることも健康の秘訣の一部と言われています。

ひいじいは、先ほど紹介したような

 

「タンパク質をしっかり摂る」

「たくさんの種類の食べ物を食べる」

 

ということを実践している生き字引なのです。

“この2つの食事法が長生きをサポートしてくれる”ということを、ひいじいが証明しているのかもしれません。


摂るべき食べ物

それでは、具体的に何を食べればよいのかを解説していきましょう。

 

再度確認になりますが、健康な体を維持するためにはタンパク質が必要不可欠です。

タンパク質は血液・筋肉臓器皮膚など、体をつくる素となります。

また、タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、分解されたアミノ酸はエネルギー源となり、筋肉量の維持免疫力の向上を支える役割があります。

 

タンパク質には動物由来の動物性タンパク質と植物由来の植物性タンパク質の2種類があります。

動物性タンパク質はなどに含まれており、食べ物からしか摂ることができない「必須(ひっす)アミノ酸」が豊富なのが特徴です。

植物性タンパク質は、大豆豆腐・豆乳などの大豆製品に含まれており、脂肪、カロリーが少ないのがメリットです。

 

このように様々なタンパク源がありますが、その中でも良質なタンパク質を摂るためには「アミノ酸スコア」という指標で点数が高いものを選ぶとよいでしょう。

ちなみにアミノ酸スコアが高い食べ物には

 

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • 牛乳
  • (あじ)
  • 大豆

 

などがあります。

ここからはそれぞれの食品について詳しく見てまいります。

食事を選ぶ際の参考にしてみてください。

鶏肉・豚肉・牛肉、いずれもアミノ酸スコアが高いです。

なかでも鶏むね肉、鶏もも肉必須アミノ酸の1つであるロイシンが多く含まれ、筋肉づくりに効果があります。

体の働きをよくするタンパク質はもちろん、血圧やコレステロールを下げるアミノ酸「タウリン」認知症予防にもなるDHA」が含まれています。

タンパク質・ビタミンD・鉄・亜鉛・必須アミノ酸が豊富に含まれ、バランスのよい食材です。

肉よりも消化吸収がスムーズで、体に負担がかかることなくタンパク質を摂ることができるとされています。

また、黄卵に含まれる抗酸化作用物質「レシチン」脳の細胞を活性化させる作用も期待できます。

牛乳

少ないカロリーでタンパク質をはじめとした栄養素をバランスよく含んでいるため、生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。

納豆

タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった5大栄養素に加え、食物繊維も含まれています。

また、大豆イソフラボンには骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防悪玉コレステロールを減らし、脂肪の蓄積を防ぐ作用もあるとされます。

ミネラル・ビタミン

これまではたんぱく質に焦点を当ててお話してまいりました。

ここから少し話題を変えてミネラルビタミンについてのお話です。

 

長生きするにはも重要です。

日本歯科医師会が運営する「歯とお口のことなら何でもわかる テーマパーク8020」によると、歯の数と健康寿命には密接な関係があり、高齢になっても歯が多く残っている人は認知症や寝たきりになりにくく、長生きしているとされています。

また、骨が丈夫な人は足腰もしっかりしており、骨折や転倒が少ないという研究結果もあるようです。

 

歯や骨を丈夫にするのに欠かせないのはカルシウムです。 

しかし、カルシウムだけで歯や骨は強くなりませんのでマグネシウムもいっしょに摂るようにしましょう。

また、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDビタミンKを一緒に摂るのもおすすめです。

ではこれらのミネラルやビタミンを豊富に含んでおり、歯や骨を丈夫にする食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

チーズ

骨や歯のもととなる成分の「カルシウム」が多く含まれており、特にパルメザンチーズゴーダチーズプロセスチーズなどにより多くのカルシウムが存在しています。

ナッツ類

カルシウムの吸収を助ける働きを持つマグネシウムを豊富に含むのがナッツ類です。

小魚とアーモンドのような組み合わせなら、カルシウムとマグネシウムを同時に摂ることができるのでおすすめです。

ブロッコリー

骨の形成を促す「ビタミンK」カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD」が豊富に含まれています。

これらの食材をうまく取り入れることで、丈夫な歯や骨を維持していきましょう!

生活習慣病の予防

タンパク質で筋肉を、ミネラルやビタミンで歯や骨を強くしたら、次は病気の予防です!

高血圧糖尿病心臓病脳卒中などの生活習慣病患者数が増加傾向にあります。

これらの生活習慣病はお薬での治療も可能ですが、食事や運動などの生活習慣を見直すだけで改善する可能性もあるため、まずは食生活を正すことを心掛けてください。

生活習慣病の予防に作用するとされる栄養素には、

 

  • 食物繊維
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)

 

などがあります。

反対に生活習慣病を招いてしまうため気をつけたい食べ物には

 

  • 食塩
  • 動物性脂肪
  • 糖質

 

があげられます。

あくまでとりすぎはよくないということであり、適切に食べる分には問題ありませんが、なるべく控えるようにしましょう。

 

では生活習慣病の予防をサポートする食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?

こちらも代表的な食べ物を見てまいりましょう。

ひじき

食物繊維」がたっぷりと含まれており整腸作用があるため、腸内でつくられる悪玉菌などを体の外へ出してくれます。

また、悪玉コレステロールを下げる作用もあるとされます。

いわし

脳血栓心筋梗塞の予防効果があり、中性脂肪を減らす「EPA」が多く含まれています。

まぐろ

「DHA」がたっぷり入っており、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する作用があるといわれています。

アンチエイジング

では、年齢を重ねてもできるだけ体の老化を防ぐ食材はあるものでしょうか?

いわゆるアンチエイジングの役割を担ってくれる食べ物です。

 

身体の老化には「活性酸素」が関与しているといわれています。

活性酸素が体のなかにたくさんあると、身体が酸化老化の促進に作用するとされています。

活性酸素の発生を抑える栄養素には

 

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カテキン
  • ポリフェノール

 

などがあります。

さまざまな食べ物からこれらの栄養素を摂るとよいでしょう。

ではアンチエイジングをサポートする食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

お茶

ポリフェノールの一種であるカテキンは、ガン予防殺菌作用悪玉コレステロールを減らす作用があるとされています。

茶葉は粉末にして飲んだほうがカテキンを多く摂取できるようです。

アボカド

”若返りのビタミン”とも呼ばれるビタミンE」を多く含んでおります。

活性酸素発生の抑制に加え、高い抗酸化作用を持つとされています。

また、血液をサラサラにする作用が期待できるオレイン酸」リノール酸」も含まれており、動脈硬化の予防高血圧予防にもつながるといわれています。

ビタミンEの1,000倍ともいわれる抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」が含まれており、老化を防ぎ美肌作用も期待できます。

長生きするための食事法

ここまでは食事の内容についてお話してまいりましたが、最後に食事の方法やタイミングについてお話していきます。

長生きするための食事法のポイントを確認していきましょう。

規則正しく食べる

食事は

 

  • 1日3食
  • 毎日同じ時間

 

に摂ることが大切です。

「それって、普通のことじゃない?」

と思う人もいるかもしれません。

しかしこの規則正しい食事長生きの秘訣があるのです。

 

健康で長生きするためには1日の活動による消費エネルギー食事からの摂取エネルギーバランスが重要となります。

1日3食食べることで活動に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと補うことができるのです。

また、決まった時間に食事をすると生活リズムを整えられ、食事と食事の間が空きすぎることによって起こりがちな食べ過ぎや間食も防ぐことができます。

バランスよく食べる

いろんな種類の食べ物を食べ、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

とはいうものの、バランスよく食べるのは案外難しいものです。

そこで参考にしてほしいのが厚生労働省農林水産省が策定した「食事バランスガイド」です。

この「食事バランスガイド」では、

 

  • 主食
  • 副菜
  • 主菜
  • 牛乳・乳製品
  • 果物

 

の5つのグループをベースに、何をどれだけ食べたらいいのかがわかりやすく示されています。

各食べ物のグループ1日分の目安量はいかの通りです。

主食

ごはん中盛りを4杯程度が目安です。

ごはんのかわりにパンや麺類でも可能です。

副菜

野菜、きのこ、いも、海藻料理などをとってください。

野菜料理5皿程度が理想です。

主菜

肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度をめやすにしてください。

牛乳・乳製品

牛乳1本程度が目安です。

果物

みかん2個程度という指標が示されています。

 

以上の「食事バランスガイド」を目安に食事をすると、健康で豊かな食生活を実現できます。

皆さんも参考にしてみてください。

しっかり満足するまで食べる

中高年の食生活の特徴として

 

“同じものばかり食べる”

“コンビニ食や出来合いの物で済ませる”

“食事の回数を減らす”

 

など、食事内容が偏り単調になる傾向があります。

そうなると様々な栄養素がしっかり摂れず、「低栄養」になってしまう可能性もあります。

低栄養の状態でいると体の抵抗力が低下し、病気にかかりやすくなることが知られています。

 

健康長寿を望むなら、痩せすぎている人摂取カロリーをやや増やしたほうがよいでしょう。

反対に肥満傾向にある人は、摂取カロリーを制限しながら様々なものをバランスよく食べるようにしましょう。

 

農林水産省の報告によると、基本とされる摂取カロリー

 

  • 成人男性:2,000~2400kcal
  • 成人女性:1,400〜2,000kcal

 

です。

ただし、身長体重生活スタイルによって摂取カロリーは変わってきますので、一応の目安としてください。

低栄養にならないように摂取カロリーも考えながら自分が満足できるよう工夫して食事をするようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は長寿の人たちの食生活を徹底分析し、長寿の食事の秘訣を解明しました。

食事の中身として

 

  • たんぱく質
  • ミネラルやビタミン
  • 食物繊維
  • DHC、EPA、ポリフェノール

 

なども大切な働きをすることをお伝えしました。

また、食べ物だけではなく、食事の仕方として

 

  • 規則正しく
  • バランスよく
  • 満足するまで

 

という3つのポイントもお話ししました。

ご長寿の方々を対象にした調査結果から判明したこの食事方法をもとに、皆さんも健康で長生きできる身体を作ってまいりましょう!

 

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【おすすめ図書】

今回の長寿の秘訣の生き字引ともいえる堀江正夫(ほりえまさお)さんの食事方法を照会した本になります。

2020年4月3日現在、御年104歳のご長寿さんであり、健康に長生きする秘訣が詰まっております。

ご興味のある方はご一読ください!

【参考文献】

  1. 2019年度版 元気な100歳100人に聞いた長寿の秘訣-キューサイ
  2. 食生活に要注意 -高齢者の低栄養はキケンー-東京都健康長寿医療センター研究所
  3. 104歳スーパー「ひいじい」が毎日食べている秘伝の長寿食とは? – 主婦の友社
  4. 8020現在歯数と健康寿命 – 日本歯科医師会
  5. 「食事バランスガイド」について:農林水産省
  6. 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省

【監修医師】

  1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
  2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/