2型糖尿病になりにくくする食事方法は?

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皆さんは糖尿病二つの種類があるってことをご存知ですか?

糖尿病は発症の原因から1型2型に分けられます。

日本人では、糖尿病患者の約95%が2型といわれ、

 

  • ストレス
  • 肥満
  • 運動不足
  • 暴飲暴食

 

などのライフスタイルのみだれが主な原因といわれています。

このことからわかる通り、生活習慣病といわれているのは2型糖尿病です。

逆に同じ糖尿病でも1型は生活習慣とは全く関係ありません。

 

2型糖尿病はライフスタイルの乱れが原因のため、その乱れの原因に気をつけて生活をおくることができれば糖尿病になりにくい体をつくることができます。

今回の動画では、そんな2型糖尿病になりにくくする食事方法について、医師の視点から科学論文をもとに皆さんにご紹介します。

 

  1. 糖尿病治療の基本
  2. 重要な栄養素
  3. 血糖上昇を予防する食べ物
    1. タマネギ
    2. オクラ
    3. 五穀
    4. アロエ
    5. バナナ
    6. シークァーサー
  4. まとめ

 

糖尿病治療の基本

はじめに糖尿病治療の基本食事療法です。

では、なぜ食事療法が糖尿病に効果的なのでしょう。

意外とその理由が分からない方も多いのではないでしょうか?

 

2型糖尿病インスリンの分泌自体に問題があったり、インスリンの作用する力が不足して起こる病気です。

インスリン膵臓(すいぞう)から分泌され、食後に血糖値が上がるとその血糖値を下げる作用のあるホルモンです。

 

日本人はもともとインスリンを分泌する量が欧米人に比べて少ないといわれています。

そのため、私たち日本人が欧米化した食生活をしたり、食事の量を多くとりすぎれば、糖分の処理が追いつかなくなり血糖値は上がりっぱなしになります。

この血糖が高い状態毎日続けば、インスリンを分泌する膵臓が疲弊(ひへい)してしまい、インスリンを分泌する力は衰えてしまいます。

 

そこで、食事療法の基本的な考えはこの疲弊してしまった膵臓を回復させることにあります。

具体的な方法としてはカロリーを必要以上にとらないようにすることです。

皆さんのイメージ通り、必要量以上のカロリー摂取は体にとって有害となります。

バランスのとれた栄養素1日の適切なカロリーで摂取することで、膵臓の負担は軽くなり、膵臓の能力は十分に回復されます。

そのようにして膵臓の機能が回復すると、十分にインスリンが分泌されるようになり、血糖値もまた正常化してくるのです。

 

ですから食べすぎに注意したり、カロリーを気にしたりすることが、2型糖尿病の治療としてとても効果的なのです。

そして、現時点ではまだ2型糖尿病にかかっていない予備軍の人にとって、この食事療法が糖尿病の予防方法となります。

それでは具体的にどのような食事が糖尿病の予防に効果的なのでしょうか?

詳しく見ていきましょう。

重要な栄養素

まず着目すべきなのはミネラルです。

血糖値が高い人に共通しているのがミネラル不足です。

ミネラルは主に野菜に含まれる栄養成分で

 

  • マンガン
  • クロム
  • リン
  • カリウム
  • 亜鉛

 

などがインスリンの糖代謝作用補助します

そのため、ミネラルが不足しないように積極的に摂取することで、血糖値を下げるように働き、糖尿病の症状を改善する一つのサポートになると期待できるのです。

血糖上昇を予防する食べ物

日本糖尿病患者のおよそ9割は、食べすぎ運動不足肥満となっています。

先ほど申し上げた通り、肥満による慢性的な高血糖インスリンの分泌が不足したり、インスリンの働きが不十分になることが2型糖尿病の原因なのです。

特に2型糖尿病と診断されている人は、食生活に注意することで血糖値の上昇を抑えることが可能になります。

ここからは、“どのような食べ物が食後の血糖値の上昇を抑えることができるのか”について、一つ一つ見ていきましょう。

タマネギ

始めはタマネギです!

タマネギには多くのミネラル成分があり、血糖値を下げる効果が期待できます。

目標摂取量1日4分の1玉食べることですが、それより多く食べても血糖値が下がりすぎたりしないので、健康維持には1日2分の1玉程度食べるのが理想とされています。

調理の仕方としてはで食べても加熱しても効果は変わらないのですが、水にさらしてしまうと水溶性(すいようせい)ビタミンなどが水に溶け出してしまうので、水にさらさないほうが良いです。

また、タマネギには血管が詰まるのを防ぐ血栓予防作用(けっせんよぼうこうか)肝機能の低下予防老化抑制などの効果もあるといわれています。

比較的料理しやすい野菜なので、他の野菜と組み合わせて食べるようにしてみてください。

オクラ

次におすすめの野菜はオクラです。

オクラのネバネバ成分ムチンペクチンなどの食物繊維の一種で、血圧を下げる効果腸で糖質を包み込んで吸収を抑える働きがあります。

また、オクラはインスリンの働きを良くするマグネシウム亜鉛などのミネラルも豊富です。

これらの作用が相まって食後の血糖値の上昇を抑えるため、まさにオクラは糖尿病を防ぐ食べ物と言えるでしょう。

食べ方としては、軽く茹でて鰹節をまぶし、醤油を適量かけて食べるのがオーソドックスかと思われます。

五穀

日本人が古来から食べていた五穀(ごこく)にも血糖値を下げる効果があります。

五穀とは

 

  • 玄米
  • アワ
  • ヒエ
  • キビ
  • 黒米

 

などの穀物のことです。

これらの穀物はミネラルビタミンを豊富に含み、それらに様々な健康効果があるので最近は白米に五穀を混ぜて炊いて食べる人が多くなりました。

これまでもお話ししてきた通り、ミネラルにはインスリンの働きを補助し、血糖値を下げる効果があります。

また五穀米は白米と異なり、歯ごたえがあるので良く噛んで食べるようになります。

良く噛んで食べると満腹中枢(まんぷくちゅうすう)が働き出し、食べすぎを防いで肥満を解消できます。

さらに、胃や腸の消化作用を促進し、インスリンの代謝を助け、血糖値の上昇を抑えることにもつながります。

アロエ

果物の中ではアロエに注目です。

アロエにはアルポランという多糖類(たとうるい)が含まれ、これにはインスリンの分泌を促して血糖値を下げる力があります。

アロエは別名「医者いらず」と言われるほど、昔からその薬効が認められてきました。

ただ、食べにくいという難点がありましたが、最近ではジュースにしたり、薄くスライスしてヨーグルトなどと一緒に食べるといったレシピも考案され、我々の身近な食べ物の一つになりました。

バナナ

また、私たちの最も身近なフルーツといってもいいバナナにも大きな効果が期待できます。

バナナは比較的安価に入手でき、栄養価に優れ食物繊維ビタミンミネラルを豊富に含んでいます。

その豊富なミネラルの中でも、特にカリウムには血糖値を下げる作用があります。

食事療法中で砂糖などの甘いものを制限している人にとっては、バナナには程よい甘さがあり「甘いものを食べたいという」という欲求も満たしてくれるいい食品です。

ですが、健康にいいから!といってバナナをたくさん食べるとカロリーオーバーになりますので、1日1本までにとどめておくほうが良いでしょう。


このチャンネルでは“バナナを特集し、その様々な効果をまとめた動画”も準備しております。

こちらの動画も参考にしてみてください。

シークァーサー

最後はシークァーサーです。

シークァーサーは沖縄原産野生ミカンで、ノビレチンという成分を含んでおります。

このノビレチンにはリウマチ骨粗鬆症などを予防する効果があるという研究結果が出ています。

その上、さらに血糖値血圧下げる効果があることもわかってきたのです。

沖縄以外の地域ではなかなか手に入りにくいのですが、ジュースなどはスーパーでも見かけることが多くなったので、この機会に試してみてはいかがでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は糖尿病の原因を簡単に説明し、糖尿病を防ぐ食べ物についてお伝えしました。

 

糖尿病にかかっている人も、今後糖尿病を予防したい人もまずはカロリーオーバーにならないように気を付けましょう!

そうすることで皆さんの膵臓は元気を取り戻し、十分にインスリンを分泌してくれるようになるでしょう!

 

そして、ミネラルを意識した食生活を心掛けてみてください。

そのミネラルを補う意味でも

 

  • タマネギ
  • オクラ
  • 五穀
  • アロエ
  • バナナ
  • シークァーサー

 

をとるようにしてみてください!

これらの食べ物を適切に取ることで、血糖値を気にしなくて済むような健康的な身体を手に入れることができるでしょう!

 

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【参考文献】

  1. 国立国際医療研究センター;糖尿病情報センターhttp://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/010/010/01.html
  2. 日本糖尿病学会 編・著:患者さんとその家族のための糖尿病治療の手びき改訂第57版

【監修医師】

  1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
  2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/