医師がオススメするストレス、イライラへの対処法

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今回は、みなさんが気づかないうちに陥ってしまう「ストレス疲れ」について、

 

  1. 日々のストレス疲れやイライラは我々の体力まで奪っていく!?
  2. 日常生活に簡単に取り入れられる超簡単なストレス疲れへの対処法

 

以上の2点を科学論文を使ってお話しします。

現代は、仕事や家庭、コミュニケーションなど些細なな出来事が原因でストレス、イライラが溜まってしまう傾向にあります。

このストレス、気づかないままでいると、自律神経失調症やうつ病にもつながるため、早めの対策が必要です。

 

  1. ストレス、イライラが溜まってくると・・・
  2. ストレス、イライラへの対処法
    1. カフェインを摂取する
    2. 大事な場面や気持ちが落ち込んだ時にはリラックスを意識
    3. 激しい運動をする
    4. 普段から小さい疲労感を味わっておく
  3. まとめ

     

    ストレス、イライラが溜まってくると・・・

    実は、ストレスやイライラが溜まると、精神面だけではなく肉体面にも疲労が溜まることが証明されています。

    2018年に行われた究で16人のサイクリストを対象に行われた実験があります。

    参加者を

    • 90分間コンピューターで頭を使う作業をしてもらったグループ
    • 90分間地球の大自然に関するドキュメンタリー動画を見てもらったグループ

    の二つのグループに分け、その後にエアロバイクを漕いでもらいました。

    結果、エアロバイクを漕ぐ前に頭を使う作業をしてもらったグループはドキュメンタリー動画を見てもらったグループよりも15%も早くギブアップしたことが示されました。

    つまり、頭が疲れる作業を行なった後に肉体労働をすると普段よりも疲れやすくなるということが分かったのです。

    これは、メンタルが病んでいる人が体力がなく仕事が続かないことが起きる原因だと考えられます。

    ストレス、イライラへの対処法

    では次に、これらのストレスやイライラに対してどのように対処すればいいのでしょうか?

    過去に行われたストレス疲れと有酸素運動を中心とした運動のパフォーマンスに関するデータをまとめた論文がありますのでそちらを紹介します。

    まず、ストレス疲れがなぜ起きるのかというと、頭を使う作業をすると皆さんの脳の中で糖分が消費されます。

    糖分が脳内で消費されることにより、アデノシンという疲労物質が分泌されます。

    このアデノシンがやる気やパフォーマンスを保つ助けをするドーパミンというホルモンの分泌をブロックしてしまいます。

    ですから、常に色々なことで悩んでいる人や頭を常に使う人は、ドーパミンが出なくなりモチベーションが出なくなってしまうわけです。

    つまりストレス疲れへの対処には、このアデノシンの分泌を抑えることが重要になってきます。

    カフェインを摂取する

    カフェインはコーヒー以外にもエナジードリンクやカフェイン錠剤に豊富に含まれています。

    このカフェインにはアデノシンを一時的にブロックする作用があります。

    しかし、カフェインは摂りすぎると副作用として疲労感が増してしまう場合もありますの

    そのため摂りすぎには注意が必要です。

    大事な場面や気持ちが落ち込んだ時にはリラックスを意識

    自分が集中したり頑張る時にはアデノシンが分泌されやすく、その結果ドーパミンが下がり、やる気が落ちてしまいがちになります。

    また、うつ病の人やマイナス思考を抱えている人は常に悩みを抱えているため、アデノシンが分泌されやすいと言われています。

    悩みをゼロにすることは難しいですが、自分が悩んでいることを紙に書き出して悩みを文章化すると自分の悩みをコントロールすることができるようになります

    自分の頭の中で考えていることや悩みをひたすら紙に書き出すということを5分から10分するだけでも十分な効果が得られます。

    また瞑想や深呼吸もオススメです。

    激しい運動をする

    より長期間の対策としては、激しい運動がおすすめです。

    以前紹介したヒートトレーニングなどの短期間の激しい運動でアデノシンの増加をストップすることができるということが分かっています。

    ある研究によるとジョギングぐらいの軽い運動ではストレスには勝てませんが、このヒートトレーニングによりストレス疲れに打ち勝つことができます。

    普段から小さい疲労感を味わっておく

    普段から細かく細かくストレスを味わうことによって自分のメンタルを慣らしていくことが実は効果的と言われています。

    これにより脳はアデノシンの分泌に対して耐性がつきます。

    例えばアイデアを考えたり趣味で新しいことを始めてみるということによって脳を適度に使っておくと、仕事などで脳を酷使するときも普段から脳が鍛えられているので耐えることができるわけです。

    1日に15分から20分ぐらいひたすら思考する時間を設けてみてください。

    また1日に一つは新しいことを勉強してみるのもいいともいます。

    まとめ

    今回はみなさんが陥りやすいストレス疲れの仕組みとその対処法についてお伝えしました。

    どれも簡単に始められる対処法ですので、是非日常生活に取り入れてみてください。

    【参考文献】

    1. The effect of mental fatigue on critical power during cycling exercise.
    2. Mental fatigue impairs physical performance in humans.
    3. Mental Fatigue Impairs Endurance Performance: A Physiological Explanation.

    【監修医師】

    1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
    2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/