【今すぐ実践】便秘を解消する効果的な方法6選

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人がどうして便秘になるのか知っていますか?便秘で苦しむ方は多いですが、メカニズムを知っておくことで改善に一歩近づけるかもしれません。便秘が続くと腸内の悪玉菌が増えてガスが発生し、お腹の張り・痔などによって、不眠になったりイライラしたり、肌荒れといった症状も出てきてしまいます。

こんにちは、メディバリー大学病院です。今回は「便秘」の仕組みや解消方法についてお伝えします。

また、この記事は主に
・以前と比べて、排便回数が減っている
・排便はあるがすっきりとしない
・排便をするときに固くて不快感がある

といった症状のある方に見ていただきたい内容です。このブログでは医師監修の元で病気や健康について発信しています。興味をもたれた方はブックマークをしていただけると嬉しいです。

 

  1. 【排便までの仕組みって?】
  2. 【便秘になってしまう仕組み】
    1. 【大腸の動きが悪い場合(機能性便秘)】 
      • 大腸の動きが悪くなる(弛緩性便秘)
      • ストレスなどで腸がうまく働かない(けいれん性便秘)
      • 直腸部分に便が溜まってしまう(直腸性便秘)
    2. 【大腸自体に問題がある場合】
  3. 【便秘の解消方法】
      • ①こまめに水分をとる
      • ②食物繊維を意識的にとる
      • ③規則的な生活リズムを作る
      • ④排便は我慢しない
      • ⑤ストレスをためない
      • ⑥適度な運動
  4. まとめ

 

【排便までの仕組みって?】

そもそも排便とはどう言った仕組みで行われているかご存知でしょうか?口から何かものを食べて胃に入ると、消化が始まると同時に大腸のぜん動運動が始まります。このぜん動運動は、腸が「ギュッ」っと縮んでまた緩む、という動きを繰り返す動きのことです。小腸から送られてきてドロドロの液状になった元食べ物たちは、1.5メートルある大腸を盲腸⇨上行結腸⇨横行結腸⇨下行結腸⇨S状結腸⇨直腸の順に、時計回りにぐるりと回って進んでいきます
そして便が直腸に到達した時、直腸のかべが膨れることで骨盤の仙骨部にある排便中枢と言われる仙髄神経を通じて大脳に伝わり、「あ、出るかも」というおトイレのお知らせが届く仕組みになっています。

【便秘になってしまう仕組み】

多くの便秘の場合、原因は「何らかの原因で大腸の動きが悪い場合」「大腸自体に問題がある場合」の2つに分かれますが、どこにどういった問題があるかで、便秘の症状、そして対処方法も異なります。それぞれみていきましょう。

【大腸の動きが悪い場合(機能性便秘)】

1、大腸の動きが悪くなる(弛緩性便秘)

大腸の動きが悪くなると、ぜん動運動が不十分になるため、便を押し切れずに溜まってしまいます。入院などで長期間横になっていたり、運動不足によって腸の緊張が低下して、蠕動運動が不十分になる場合と、糖尿病や自律神経障害などで便を感じる神経が壊れ、腸が便に気付かず蠕動運動が不十分になる場合があります。

特徴としては、

・便が硬い
・お腹にガスが溜まりやすい
・お腹が張っている
・排便後もまだ腸内に残っているような不快感がある
などがあります。

対処方法としては

・下剤の服用
・浣腸の使用
・運動
と言ったものがあります。ぜん動運動がうまくいかない原因の一つには、運動不足による筋力の低下がありますので、腹筋をつけることも便秘解消の解決策となります。

 

2、ストレスなどで腸がうまく働かない(けいれん性便秘)

腸の中でぷるぷるとけいれんしている部位が狭くなってしまい、便が通りにくくなります。腸は「自律神経」によって自動的に勝手に働いてくれていますが、ストレスが過剰になると自律神経が乱れてけいれんが起きてしまいます。過敏性腸症候群が原因になることもあります。
この場合

・ 便秘と下痢を繰り返す
・ ウサギの糞のようにコロコロとした便が出る
といった特徴があります。

対処方法としては、ストレスを溜めないことです。とはいえ「ストレスを溜めないで」と言われても解消は難しいですよね。
そこでまずは、「自分が何にストレスを感じているのか」を紙に書き出してみましょう。イライラの原因を書くことで、「やっぱりそこまでイライラすることでもなかったな」と思えることもありますし、原因を具体的に知ることで解決に一歩近付きます。また、ストレス解消法としては散歩がおすすめです。できれば30分以上歩くことが望ましいです。1回で30分も運動時間が取れない!という人は10分以上の運動であれば合計3回以上繰り返すことで1日30分以上としても構いません。

3、直腸部分に便が溜まってしまう(直腸性便秘)

この場合、肛門に直結している直腸まで便が届いているにもかかわらず、「排便反射」が起こらないために便が停滞し、排便がうまく行えないために便秘となってしまいます。
旅行の時などに排便したくなったのを無視した場合や、下剤・浣腸を使いすぎた場合などに直腸の排便反射が働きにくくなってしまいます。
この場合

・出そうと思っても便が出ない
・排便するにはいきむ必要がある
・排便しても残っている感覚が強い
といった特徴があります。

対処方法としては、便意を感じた時に我慢せずトイレに行くことが基本となります。一度我慢してしまうと、便意はいつの間にか消えてしまいます。次のタイミングまで直腸に便が残ると、水分が腸に吸収されて便が固くなり、ますます便秘がちになります。便意を感じたら、我慢せずに出すように心がけましょう。
また、直腸性便秘では、いきむ際に使用する筋肉の衰えなどが原因となっている場合もあります。中には入院して排便の感覚を取り戻すためのトレーニングを行うこともありますので、まずは専門病院にご相談いただくことをお勧めいたします。

【大腸自体に問題がある場合】

大腸の長さの異常や、炎症、大腸がんやポリープ、手術の時に腸が「癒着」してしまうなどで、腸の通りが物理的に悪くなるためにおこる便秘です。癒着とは、本来くっついていないところがくっついてしまうことです。この場合、他の病気と併発して便秘状態になっていることがあるため、まずは原因となっている病気の治療を優先する必要があります。

【便秘の解消方法】

いくつか解消法をご紹介しますが、できそうなものから取り入れてみてください。

①こまめに水分をとる

体内の水分が不足すると便が固くなりますので、こまめに水分をとりましょう。また、起きてすぐにコップ一杯の水を飲むことで、腸が刺激され腸の運動が活発になります。

②食物繊維を意識的にとる

食物繊維を摂ることも大切です。食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。水溶性食物繊維は水に溶ける性質があるので、便の水分に溶けて便の水分量を増やし、柔らかくする効果があります。不溶性食物繊維は、腸の水分を吸収し、便を大きくして蠕動運動を促します。大腸の動きが悪くなる(弛緩性便秘)の場合、不溶性食物繊維を摂ることで蠕動運動を活発にすることができます。水溶性食物繊維りんごや柑橘系、アボカドや長芋、わかめ、ひじきなどに含まれていて、不溶性食物繊維キャベツやにんじん、えびやかに、ナッツ類などに含まれています。

③規則的な生活リズムを作る

職種によっては難しいですが、規則的な生活リズムはやはり大切です。食事の時間がバラバラだったり、睡眠不足などで生活リズムが乱れると便秘になりがちです毎日決まったリズムで生活するのが理想ですが、まずは食後トイレに入ることからはじめてみてください。

ここからは、先ほど「便秘になってしまう仕組み」でご紹介した解消法のおさらいになります。

④排便は我慢しない

排便を我慢すると、大切な「排便反射」が低下してしまいます。また、排便のタイミングを逃すとその分さらに便秘になりやすくなってしまいます。できれば排便は我慢しない方が良いですね。

⑤ストレスをためない

「自分が何に対してストレスを感じるのか」を紙に書いてみたり、散歩をするのがおすすめです。散歩は1日に30分以上が効果的で、10分以上を3回などでも良いです。

⑥適度な運動

運動はストレス軽減だけでなく、腸の動きを活発にします。また、腹筋を鍛えることで腸の蠕動運動が活発になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は多くの人が悩まされる便秘のメカニズムやトラブル解消法についてお話しました。
身近に起こる便秘はちょっとしたことで解消する場合もありますが原因によってはなかなか改善しない、または大きな病気の前ぶれになっている可能性もあります。今回ご紹介した解消法をまず試してもらい、それでも改善しない、または便秘以外の症状が出ている、などの問題があるようでしたら消化器内科や内科へ早めの受診をお勧めします。

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ぜひ、コメント欄でお知らせください。
この記事がためになった、面白いと思った方は、高評価とブックマークをしていただけますと、今後の活動の励みになります!最後までご覧になっていただありがとうございました。

【参考文献】

  1.  日本内科学会ホームページ    http://www.naika.or.jp/
  2.  日本消化器病学会ホームページ  http://www.jsge.or.jp

【監修医師】

  1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
  2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/

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