【衝撃】砂糖を1週間絶った時に身体に起こる素敵な変化10選

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【後編】


みなさん、甘いものは好きですか?

僕は好きです。

ラーメン二郎を食べた後に、あまーいヨーグルトを食べてニンニクのニオイを少しでもごまかすのが習慣となっています(笑)また、仕事中に疲れがたまると、コーヒーに砂糖をいれまくって糖分を補給しています。

しかし、この習慣は、身体だけではなく脳や精神にも良くないことが分かってきたのです。今回はそのあま~い誘惑である砂糖を断った時に身体に生じる変化について 10個お伝えします。

 

  1. 糖分中毒を克服できる
  2. 口臭が改善する
  3. 脳の働きが活性化
  4. アルツハイマー病のリスクが減少する
  5. 若々しい肌になる
  6. 心臓疾患のリスクが減少
  7. 悪玉コレステロールの減少
  8. 気分が落ち込みにくくなる
  9. 良質な睡眠を得られる
  10. 減量ができるかもしれない
  11. まとめ

 

糖分中毒を克服できる

砂糖を含む食べ物はセロトニンのレベルを一気に上昇させるので一時的な幸福感に満たされます。しかし、この儚い感覚は長く続かず、あっという間に崩壊し、また甘いものを求めるという悪循環に陥ってしまいます。これが砂糖中毒の正体です。この砂糖中毒を克服するには、砂糖を断つしかありません

  • 抑えられないイライラが辛い…
  • 甘い物を減らしたいのに止まらない…

そう思ったら1週間ほど砂糖を抜いた生活を行うことをお勧めします。1週間の砂糖抜き生活で取り組むべきことは次の4つです。

1日3食しっかり食べる

甘い物を止める&減らすコツは朝・昼・夜の食事をしっかり摂ることです。食事が乱れている方はまずはここからスタートしましょう。主食、主菜、副菜を必ずセットにしてバランスの良い食事を心がけましょう。

家にある甘い物をなくす、見えなくする

まずは家にある甘いお菓子は食べきってしまうか、人に配る、もしくは棚の中にしまって手が届かなくしましょう。 この期間はできれば料理に使用する砂糖やはちみつ、メープルシロップなどもなるべく使わない様にするのがベストです。

食べてもOKなおやつを準備

  • 干し芋
  • ナッツ
  • 果物
  • チーズ

などお腹が空いたときに食べてOKなものを、事前にカバンやデスクの引き出しに用意しておきましょう。砂糖を断つと思いの外に空腹感に襲われます。そんな時に小腹を満たせるものを持っておくだけでも気が楽になります。

スタート!まずは1日がんばる!

まずは「1日食べない!」と決めます。出来たら自分を褒めちぎり、3日がんばってみます。そのまま砂糖抜き生活4日目、5日目とカウントしていきます。

基本的かもしれませんが、こうやって1日1日をカウントすることも大切なことです。

口臭が改善する

砂糖を摂りすぎると、歯垢が極端に多くなります。それにより、歯周病になりやすい口腔環境を作ってしまいます。また、口臭が気になる方は、砂糖を摂りすぎている傾向があります。皆さんはこの中に当てはまるものはありませんか?

  • 歯磨きをしているのに、むし歯になってしまう
  • 口の中がねばついたり、出血しやすい
  • 口臭が気になる

これらの項目に当てはまる人は、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎているかもしれません。気になる人は、自分の食生活を見直すいい機会かもしれませんね。

脳の働きが活性化

脳には、意思決定や衝動の制御などに関与する重要な部分として前頭前野というところがあります。ここに集中している神経細胞のネットワークも、実は糖による悪影響を受けるとされています。ラットによる研究で、高糖質食品を食べるとこの神経細胞ネットワークに変化が現れることが示されており、糖を多く与えられたラットは行動の制御や判断力に低下が見られたとのことです。糖分を断つことで、脳の活性化を促すことができるかもしれません。

アルツハイマー病のリスクが減少する

最近の研究では、糖分の摂取は脳の活性化を低下させるだけでなく、アルツハイマー病などの認知症にも関係していることがわかっています。

糖分から脳を守るには、まず糖の摂取を控えることから始める必要があります。WHOは、糖の摂取量を1日のカロリー摂取量の5%に制限することを推奨しており、これは砂糖25gにあたる量です。日本は1人あたり年間約15kgの砂糖を消費しているとされており、1日に換算すると約40gの砂糖を消費しています。つまり普段の摂取量の半分ちょっとに抑えることで脳への影響を下げることができると考えられています。

若々しい肌になる

糖分の摂取を止めることで肌が綺麗になるメカニズムは、体内のインシュリンの量が減ることと関係しています。砂糖を摂取すると体内でインシュリンが分泌され、これによって炎症が起こり、肌を形成する成分であるコラーゲンとエラスチンが分解されてしまう可能性があると言われています。また、砂糖が消費されるときに糖がコラーゲンと結合し、コラーゲンが体内で消費されてしまいます。そのため砂糖の摂取量が過剰になると、コラーゲンの機能に悪影響を及ぼし、皮膚疾患やしわのリスクが高まると言われています。綺麗な肌を目指すなら、糖分の摂りすぎには注意が必要です。

心臓疾患のリスクが減少

糖質を加えた清涼飲料をとりすぎると、心筋梗塞などの心臓疾患の指標となる

  • 血中コレステロール
  • 炎症反応
  • レプチン

などが悪化するという米国の研究が発表されました。

Hu氏らの研究チームは、医療従事者を対象とした大規模研究に参加した男性4万2,883人(40〜75歳)を対象に、加糖飲料の摂取量が冠動脈疾患に及ぼす影響を検討しました。その結果、清涼飲料などで糖分を多くとっていたグループは、全く飲まないグループに比べ、心臓病の危険性が約20%も上昇していたことがわかったのです。

悪玉コレステロールの減少

コレステロールと聞くと、脂肪が原因で上昇すると思っている人が多いです。しかし実は脂質の取りすぎよりも、むしろ糖分の過剰摂取が原因であることが最近の研究で分かってきています。これは肝臓が過剰な糖分を処理できず肝臓の機能が下がることが原因と考えられていますが、実は明らかなメカニズムは分かっていないのです。

気分が落ち込みにくくなる

意外に思う人もいるかもしれませんが、最近実施された研究よって砂糖と気分変動が関連していることが明らかになっています。とりわけ、砂糖と不安神経症の関連性は顕著だといわれています。必ずしも砂糖の摂取が不安神経症を引き起こすわけではありませんが、血糖が急激に上下し、アドレナリンとインシュリンの分泌がコンスタントに行われていると、すでに不安神経症を抱えている人はその症状が悪化してしまう恐れがあります。食事を変えたからといって不安神経症が治るわけではありませんが、不安神経症に伴ういくつかの症状は改善する可能性があります

良質な睡眠を得られる

砂糖の大量摂取は、質の良い睡眠を維持するためのメラトニンの分泌を遅らせてしまいます睡眠不足になると、体がより多くの砂糖を必要とし、しかもその状態が続くということがわかっています。研究の結果、睡眠不足は血糖バランスに異常を生じさせ、それが原因となってさらに多くの砂糖を欲してしまうことがわかっています。この悪循環が更に睡眠障害を悪化させてしまうのです。

減量ができるかもしれない

必ず減量ができると保証されているわけではありませんが、砂糖の摂取量を大幅に減らすことが、減量につながることが多いと言われています。

砂糖はエンプティカロリーを供給し、グレリンという空腹ホルモンを刺激するので、食欲がアップします。そうなると、食べすぎるリスクが高まり、満足感が長時間持続しない食べ物を欲しがってしまいます。

また、紅茶やコーヒーに砂糖を入れる習慣がある人は、知らず知らずのうちにカロリー摂取量が増え、糖分を蓄積している傾向にあると言えます。スプーン2杯分の砂糖を入れたコーヒーを毎日3杯飲む場合、プラスで92kcal分も余計に摂っていることになり、この量は、1日のカロリー摂取量の5%近くに相当します。これは砂糖24gになりますが、1日当たりの砂糖の推奨摂取量が30gであることを考えると、かなりの量といえます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は日本では身の回りあふれている砂糖による悪影響と砂糖を断った時に起きるメリットをお伝えしました。

  1. 糖分中毒の克服
  2. 口臭改善
  3. 脳の活性化
  4. アルツハイマー病のリスク減少
  5. 若々しい肌に
  6. 心臓疾患のリスクが減少
  7. 悪玉コレステロールの減少
  8. 抑うつ抑制
  9. 良質な睡眠
  10. 減量の可能性

といいことづくめなのが分かると思います。

砂糖は一時的な幸福をもたらしてくれるかもしれませんが、そのあま~い誘惑に打ち勝つとこんなにもいいことがあるのです!是非皆さん、すこしずつ砂糖に依存しない生活にしていきましょう!

 

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【参考文献】

  1. 農林水産省「平成30砂糖年度における砂糖及び異性化糖の需給見通し」
  2. Reichelt AC, Killcross S, Hambly LD, Morris MJ, Westbrook RF. Impact of adolescent sucrose access on cognitive control, recognition memory, and parvalbumin immunoreactivity. Learning & memory. 2015 Apr 1;22(4):215-24.
  3. Niu L, Han DW, Xu RL, Han B, Zhou X, Wu HW, Li SH, Qu CX, Liu M. A high-sugar high-fat diet induced metabolic syndrome shows some symptoms of Alzheimer’s disease in rats. The journal of nutrition, health & aging. 2016 May 1;20(5):509-13.
  4. de Koning L, Malik VS, Kellogg MD, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Sweetened beverage consumption, incident coronary heart disease, and biomarkers of risk in men. Circulation. 2012 Apr 10;125(14):1735-41.
  5. Münstedt K, Hoffmann S, Hauenschild A, Bülte M, von Georgi R, Hackethal A. Effect of honey on serum cholesterol and lipid values. Journal of medicinal food. 2009 Jun 1;12(3):624-8.

【監修医師】

  1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
  2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/