【知らないと損】医師が認めるダイエット中でも食べて良いおやつ9選

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ダイエットを体験したことがある方であれば共感していただけるかもしれませんが、なぜダイエットをしていると、人の食べているおやつやスイーツなどがあんなにも美味しそうに見えてしまうのでしょうか。間食は強い強い意思を持って始めたダイエットを断念させてしまうこともある怖い存在です。それほど、「おやつ」というのは魅力と魔力が混在する悪魔的な存在です。もし今あなたがダイエットをしていておやつなどを我慢しているのであれば、今回の記事は救いの手になること間違いなしです。

こんにちは、メディバリー大学病院です。
このブログでは医師監修の元で病気や健康について発信しています。興味をもたれた方はブックマークをしていただけると嬉しいです。

 

    1. 《我慢とストレスよりも健康なおやつ》
    2. 《おやつを選ぶポイント》
    3. 《だからといって食べ過ぎはダメ》 
    4. 《食べ方のポイント》
      • 〈ポイント1:おやつは小分けにする〉
      • 〈ポイント2:1日の総摂取カロリーを把握する〉
      • 〈ポイント3. 朝昼夕の食事を充実させる〉
    5. 《コンビニの誘惑には負けても大丈夫》
    6. 《経験者からの声》
    7. まとめ

     

        《我慢とストレスよりも健康なおやつ》

        もしダイエット中でおやつを我慢してストレスを感じている方がいれば、いっそのことおやつをちゃんと摂るようにしましょう!
        これは甘い誘惑でもなんでもありません!健康とは、体と心のどちらもが整っている状態のことですから、ダイエット中でも不安なく食べられるおやつをご紹介していきたいと思います。

        《おやつを選ぶポイント》

        ダイエット中ですので、明らかに高カロリーなものや、砂糖たっぷり油たっぷりのおやつはもちろんNGです。まずは食べるおやつを選ぶ際のポイントをお伝えします。

        ポイント1: 糖質が少ないものを選ぶ
        ポイント2.:タンパク質が多いものを選ぶ
        ポイント3.:噛み応えがあるものを選ぶ
        ポイント4.:チョコレート系ならハイカカオ

        こう見てみますと、おやつとして食べることができるものは意外に多いということがわかります。自分の好みに合ったものや、その日の気分に併せて丁度いいものを選びましょう。
        また今ではコンビニでもしっかりと成分表示がされていますので、パッケージに記載されている成分表示を見ておやつを選ぶ習慣を作りましょう。やたらめったら「食べてはだめ」というのは精神的にも追い込まれてしまいますので、もしどうしても食べたくなった場合には、こちらを参考にして息抜きをして下さい。

        《だからといって食べ過ぎはダメ》

        もちろん、これらに該当するおやつだからといって大量に食べてしまっては意味がありません。たまに勘違いされる方もいますが「ダイエット中でも野菜だったらいくらでも食べて言い」というのは間違いです。ダイエットの基本方針「摂取カロリーを抑える」か、あるいは「消費するカロリーを増やすために運動をするか」というものになります。「カロリがー低いものであれば大量に食べてもいい」ということではありません。野菜といえどもカロリーは存在します。また大量に食べることで満腹にはなりますが、結果量を食べ続けなければ満腹感が得られなくなり、野菜の大量摂取が習慣化したことでダイエット失敗へと繋がることも考えられます。野菜でダメなら、食べてもいいおやつも大量に食べていいはずがありません。そんな時には食べ方にも気をつけるようにする必要があります。

        《食べ方のポイント》

        〈ポイント1:おやつは小分けにする〉

        おやつといえばお菓子ですが、このお菓子は大体において食べ切りサイズで売られていることが多く、「開けちゃったから食べ切らないと・・・」という感情からついつい食べすぎてしまうことがあります。そもそもダイエット中にお菓子はお勧めできませんが、ナッツなどをおやつにしていた場合であっても食べ過ぎはよくありません。こういったことを防ぐためにもあらかじめおやつなどを小分けにしておきましょう。食べ過ぎを防ぐだけでなく、仕事や買い物などで外出している時などでも手軽におやつを食べることができ、リズムを乱す心配がなくなります。

        〈ポイント2:1日の総摂取カロリーを把握する〉

        ダイエットの大原則は『摂取カロリーより、消費カロリーを多くする』ということです。朝昼晩のご飯の摂取するカロリーよりも1日に消費するカロリーが多くならなければ体重は減りません。そのためおやつを食べる場合には、おやつのカロリーを含めた摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする必要があります。今では食べ物の写真を撮るだけで摂取カロリーを計算してくれるアプリなどがありますので、そういったものも積極的に活用していきましょう。 

        〈ポイント3. 朝昼夕の食事を充実させる〉

        医師として健康指導をする際、間食をされる方というのは気分的になんとなく食べてしまっていることが多いと感じられます。1日3食しっかり食べていれば間食をしたいという気持ちを減らすことはできますから、もし間食がやめられないという方は本来の食事から見直してみましょうダイエット中という制限がある中でも、食事に工夫をしたり盛り付けにこだわったりすることで“食事の時間を楽しむ”ことができるようになり、食べる以外の充実感を食事を通して感じられるようになります。
        また新たなレシピに挑戦したりこだわりの食器を用意したりと、食べることに集中することも食事の充実に繋がります。食事をただの栄養補給とするのではなく、作るところから楽しさを持てるように工夫し、そして作った料理をゆっくりと時間をかけて食べる事で、満腹度もアップし、間食いらずになります。

        《コンビニの誘惑には負けても大丈夫》

        とはいえダイエット中であれば食べ物を持ち運んだり、そもそもおやつを取らないようにする!という気持ちでいる方が多いでしょうから、突発的におやつが食べたくなったら困りますよね。そんな時でも失敗しないおやつ選びをする必要があります。今ではほとんどのコンビニで簡単に購入することができる失敗しないおやつがあるので、もしおやつが食べたくなったらこれらのものを選んでみてください。

        〈ダークチョコレート〉

        チョコレートを食べてもいいの??と心配になるかもしれませんが、大丈夫です。ただしダイエット中はダークチョコレートで、カカオの含有量が70%以上のものにしましょう。苦みのあるダークチョコレートにはカカオが多く含まれておりダイエット効果が期待できます。

        〈ナッツ〉

        ダイエット中のおやつの定番であるナッツは問題ありません。ナッツには食物繊維が多く含まれており、便秘解消に効果的です。また、噛み応えもよく満腹感も得ることができます。ただ最近ではナッツの周りをキャラメルやブラウンシュガー、蜂蜜などでコーティングしてあるナッツも販売されているため、これらはNGです。塩分で味付けされているナッツも好ましいとはいえませんので、できれば素焼きのナッツ、あるいは複数種類が混ざっている無塩ミックスナッツを選ぶようにしましょう。 

        〈ヨーグルト〉

        言わずとしれた万能食品・ヨーグルトも、タンパク質を腸内環境を整え便秘解消に効果があるだけでなく、タンパク質を含むヨーグルトはおやつとして食べても問題ありません。甘いものや果肉入りのものなどバリエーションがあり、飽きが来ないようさまざまなものを選べるという点もいいですよね。ただし加糖タイプを選ぶのであれば少量のものにしましょう。食べ過ぎは何であっても厳禁です。

        〈するめ〉

        お酒のおつまみのイメージが強いスルメですが、タンパク質が豊富でカロリーも低いため、ダイエット中のおやつにはぴったりです。噛みごたえもあるため満腹感も得られやすく、少量から販売されているものから大量に売られているものあって小分けにしやすく、非常に便利です。ただし塩分も相応に含まれているため、食べ過ぎに注意することと、喉が乾きやすいため併せて飲む飲み物にはお茶や水を選ぶということを忘れないようにしてください。場合によっては歯磨きも必要になるかもしれませんね。

        〈ドライフルーツ〉

        ドライフルーツは食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、単なるおやつとしてだけではなく不足がちな栄養も補給でき、便秘解消効果などもあって美容効果もあるおやつです。かみごたえもしっかりとあり、満腹感を得られることもメリットの一つです。ただし中には砂糖がまぶしてあるものもあり、カロリーがあるものもあるため、食べすぎに気を付けましょう。

        〈寒天ゼリー〉

        最近は0カロリーや低カロリースイーツとして人気が出ている寒天ゼリーもおすすめです。寒天は食物繊維が豊富で、水分も一緒に摂取すればお腹の中で膨らみ、見た目も大きいものが主流となっているため、味覚視覚両方から満腹感を得ることもできます。種類が豊富で、低カロリーでも楽しめる寒天ゼリーはおすすめの一品です。

        〈サラダチキン〉

        昨今のプロテインブームで多彩な種類が販売されているサラダチキンもおやつとしてカウントできます。「おやつにサラダチキン?」というのは昔のお話で、サラダチキンはダイエットに必要なタンパク質を多く含んで居ながらにして低い脂質量のお肉を摂取できるという魅力的な食材です。スナック菓子をたくさん食べてしまっていた方であれば、サラダチキンに置き換えてみましょう。

        〈チーズ〉

        タンパク質カルシウムを摂取できるチーズはダイエット中のおやつとして人気が高く、お勧めです。種類も豊富で、味や香りも同時に楽しむことで満足感を得られる秀逸な食材です。ただし余分な脂質を摂取してしまうため食べすぎには注意が必要です。

        〈おやつ昆布〉

        日本らしいおやつとして、手軽で安価なおやつ昆布もお勧めしたいアイテムです。食物繊維だけではなくミネラルも豊富に含んでおり、また乾燥しているタイプのものであれば口の中で噛んだりふやかしたりと、食べ終えるまでに時間もかかるために満足感も得やすく、大変優秀なおやつの一つです。

        《経験者からの声》

        ダイエット中、何かと厄介なのが周りとの関係ですよね。「私ダイエットしてるから」と、あなた以上にダイエットが必要な人の前で公言するのはなかなか勇気のいることですし、ましてやその相手が上司であった場合にはその後の社内生活自体に狂いが生じる可能性もあります。そんな時には「やっぱりダイエットしててもおやつって食べたくるんだよねぇ」と一見弱みを見せているようで、しっかりと理論武装したおやつを食べてみてください。周囲の人に「意思が弱いわね!」と言われつつも、こちらは「うふふ、あなた何もわかっていないわね!」と内心ほくそ笑んでダイエットを続けましょう。揺らぐことない強い意思でダイエットを継続し、成功へと導くことがきっとできるはずです。

        まとめ

        ダイエットをしている人なら誰でもおやつを食べてはいけない!ということは認識しているはずですが長く続けているとどうしても食べたくなる時は必ずあります。そんな時に「どんなおやつであれば食べても大丈夫なのか」についてほんのちょっと知っているだけで闇雲に間食を制限する必要もなくなるかもしれません。ダイエットは長く続けてこそ成果が出るものです。おやつの食べ方も工夫してダイエットを長く続けられるようにしていきましょう。

        メディバリー大学病院では、コメント欄で記事にして欲しい内容も募集しています。健康や原因不明の症状で悩んでいる事があれば、ぜひ、コメント欄でお知らせください。
        この記事がためになった、面白いと思った方は、高評価とブックマークをしていただけますと、今後の活動の励みになります!最後までご覧になっていただきありがとうございました。

        【参考文献】

        e-ヘルスネット 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/in...
        社団法人日本栄養士会 監修、武見ゆかり・吉池信男 編 「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル 第一出版, 2006.

        【監修医師】

        1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
        2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/

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