【今すぐ断ちたい】知らず知らずやっている太りやすくなるメカニズムとは?

Medivery


こんにちは、メディバリー大学病院です。
現代人の肥満は、「食べ過ぎ、運動不足」に加え、「食べ方の異常、遺伝的体質、ジャンクフードの摂取、人工甘味料や添加物の摂取」
など、様々な原因が考えられます。そこで今回は、体が太る仕組みと痩せる仕組みについて、基本的なメカニズムをお伝えします。
このブログでは医師監修の元、病気や健康について分かりやすく解説しています。健康志向の強い方や、健康に興味のある方は是非、ブックマークを宜しくお願いします。

 

    1. 【体重が増える・減る基本的な考え方】
      1. 汗をかく運動をしない
      2. 体重を頻繁に計測しない
      3. 食生活が不規則である
      4. カロリーを考えていない
      5. 体脂肪を意識していない
    2. 【贅肉の正体は中性脂肪の摂りすぎ】
    3. 【贅肉が付く3つの理由】
    4. 【贅肉を落とす2つの方法】
      1. 中性脂肪の摂取を減らす
      2. 運動して脂肪を燃焼する
    5. 【太るしくみのまとめ】
    6. 【やせるしくみのまとめ】
    7. まとめ

     

    【体重が増える・減る基本的な考え方】

    1.汗をかく運動をしない

    中年太りで体脂肪が増えてくる理由は、生活の中で代謝が減っているからです。例えば、仕事中心の生活で食事や掃除などを簡単に済ませていると、日常の中で体を動かしてエネルギーを消費する機会が減ってきます。しかし、ただ消費できるエネルギーが減ることが問題なのではなく、いちばん大事なのは身体の筋力が減ることです。積極的な運動がダイエットに効果的なことは当然ですが、それは単に消費カロリーが増えるからだけではありません。運動は年齢とともに衰えてくる筋肉を維持できる唯一の手段だからです。筋肉が増えると基礎代謝量も多くなるため、毎日の生活で自然に消費するカロリーの増加が見込めます。逆に、筋肉が徐々に老化していくと基礎代謝量も減っていきますが、胃の大きさが小さくなるわけではないですし、食事の量も変わらずに栄養吸収力も衰えないため、自然と摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。
    このように男女問わず25歳や30歳を過ぎても、定期的な運動をしない状態では生活代謝と基礎代謝が減少して、脂肪が増えることは間違いありません。そのため「筋力トレーニング=基礎代謝の向上」と捉えて、特に30歳を超えてからのダイエットでは運動不足で落ちた筋力を元に戻すことを目指しましょう。ランニングやエクササイズで体全体の筋力を少しずつ上げていったり、ウエイトトレーニングも効果的です。

    2.体重を頻繁に計測しない

    ダイエットをする人についての興味深い論文があります。ある研究において「毎日体重計に乗る人は約5.4kg痩せたことに対して、毎日体重計に乗らない人は約1.8kgしか痩せなかった」という事実が、アメリカのミネソタ大学から発表されたのです。毎日意識して体重や体脂肪を確認するだけでも、それがカロリーを制限する意識に変わるということが分かりました。
    他にも「太った友人や知人と一緒にいると太りやすい」ということが研究でわかっています。32歳以上の男女1万2000人を調査した結果、「太った友人、兄弟、パートナーを持つことによって、自分も肥満になる可能性が37~57%も上昇していた」というデータが出たのです。これは食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーが周りの人に似てくるということです。ただ、ダイエットでは他人のせいではなく、自分の意識が大切であることに変わりありません。

    3.食生活が不規則である

    「テレビを見ながら、パソコンをしながら、ゲームをしながら」といった食べ方は、食べる行為を脳が正しく認識できませんきちんと噛まないで食べることも同様であり、いつもより多くの量を食べてしまいます。早食いも太る原因の1つです。食事を摂ってから脳が満腹のシグナルを受け取るまでに15~20分はかかります。そのため早く食べると本来身体的には満足する量を食べ終わっているはずなのに、脳が満腹感を感じられておらず、脳が満腹だと感じる直前まで余計に食べてしまいます。その分摂取カロリーが増えてしまうのです。
    また、いつも食べ物が近くにあって、「手が空くと何か食べてしまう」といった癖があると、食べる量が増えやすいです。常に食べ物を買ってストックを作ることは控えましょう。さらにストレスを感じていると、お腹を満たすことで感情が落ち着くために、それを発散するように過食をしてしまいます。ストレスの発散もダイエットには重要になります。

    4.カロリーを考えていない

    食品のカロリーについての知識が不足していて、カロリーコントロールができていない人は太りやすいです。自分の摂取カロリーを頭で理解をしていないと、1日に必要な摂取カロリーを超えてしまいやすく、体重を維持をすることが難しくなります。例えば、料理をする時間がないからファストフードに頼ってしまうと、体重を増加させる原因になります。ファストフードには飽和脂肪酸が多く含まれており、逆に繊維質はあまり含まれていません。この場合はカロリーや栄養が脂肪へと変わりやすいとされています。

    5.体脂肪を意識していない

    よく「太っている人=体重が多い人」と認識されていますが、同じ身長と体重にもかかわらず、スタイルが違う人たちもいます。これは体脂肪率や筋肉量が異なるためです。脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあり、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど太って見えます。逆に体重が多くてもシルエットが細い人は、体重における脂肪の割合が少なめで、筋肉がしっかり付いています。
    このように太るとは「体脂肪率が高い」ことであるため、体重より体脂肪率を気にすべきです。考えれば当たり前のことにはなりますが、意外と見落とされていることですので紹介させていただきました。

    【贅肉の正体は中性脂肪の摂りすぎ】

    ぷよぷよとした贅肉を気にする人は男女ともに多く、特に中高年以上になると、それまでは痩せていた人でもお腹周りが太くなってきます。男性はお腹と横腹、女性は下腹部とおしりに贅肉が付きやすく、足や腕もたるんできます。身体の外側からは見えませんが、皮下脂肪が増えてくると、それと一緒に内臓の周りにも内臓脂肪が付着して、なかなか取れません。この贅肉の正体は中性脂肪です。中性脂肪とは私たちが食事から得ている炭水化物・脂質が、消化・分解・吸収されてできる物質です。中性脂肪は血液中を運ばれて体中に存在している脂肪細胞の中に蓄積されます。脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪は、私たちが激しい運動をしたときに脂肪酸や糖質に分解されて、エネルギーに変わります。つまり、いざ身体を動かすというときのためのエネルギーの備蓄庫が中性脂肪の役割です。もちろん、運動したとき以外でも、例えば、長期間食事が摂れなかったときなどに、中性脂肪が分解され消費されることもあります。
    このように中性脂肪は私たちが生きていく上で大切なエネルギー源になりますが、運動で消費するカロリーが少なかったり、逆に食べ過ぎで摂取するカロリーが多すぎたりする場合は中性脂肪が消費されなくなってしまいます。そうすると中性脂肪は体内に蓄積され続けて、それが次第に贅肉に変わっていってしまいます贅肉が増えすぎると、血管が狭くなることで高血圧の症状が出やすくなったり、インスリンの働きが阻害されることによって糖尿病になるなど、健康に重篤な影響を与える原因になりえます。

    【贅肉が付く3つの理由】

    お腹周り、おしり、腕や足などに不要な贅肉が付く理由には、炭水化物や脂肪分の多い食事、野菜不足、運動不足の3点があげられます。私たちは食事をすることで生活に必要なエネルギーを得ています。食事によって摂取されたタンパク質・脂質・炭水化物などの栄養素は、胃で消化されて、小腸で分解され、その後は血液に乗って吸収されていきます。
    例えば、炭水化物が分解されるとブドウ糖が作られて、血糖値が一時的に上昇します。血糖値が上昇し始めると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を細胞に運んで、エネルギーに変えてくれます。インスリンはそれと同時に中性脂肪をつくり、体内の脂肪細胞に取り込ませる役割も持っています。その結果、ブドウ糖が血液中に溢れることなく、上昇した血糖値も下がって、いつもの血液の状態に戻ります。しかし、過剰に糖質を摂取すると、ブドウ糖は次々と中性脂肪に変わり、最終的に贅肉になります。インスリンもすべてのブドウ糖を細胞に運ぶことができず、血液中にブドウ糖が残り、血糖値は上がりっぱなしになるのです。
    つまり、不要な贅肉が付くのは、余計に食事をとることが根本的な原因なのです。基礎代謝と生活代謝以上のカロリーを摂取していれば、その分のカロリーが贅肉に変わる可能性が極めて高いです。食事の量だけではなく、内容によっても贅肉が増える原因となります。例えば、炭水化物や脂質が多く含まれる食事をしていれば、それだけでブドウ糖の生産量が増えて、中性脂肪ができやすくなります。一方、野菜に多く含まれる食物繊維は、食後の急激な血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制する働きがあるため、ダイエットにも効果的です。逆に野菜不足になっても贅肉がつきやすいです。
    ここまでは「なぜ贅肉がついてしまうのか」について説明してきましたが、ここからは「どうやったら贅肉が取れていくか」について説明していきます。 簡単に言えば贅肉は激しい運動をしたときや食事を摂れなかったとき以外は使用されません。そのため、普段から運動不足の状態が続いていると、中性脂肪が消費されずに蓄積されていく一方になります。

    【贅肉を落とす2つの方法】

    1, 中性脂肪の摂取を減らす

    これまで説明してきた通り贅肉は食事で摂取した炭水化物・脂質などが中性脂肪に変わり、脂肪細胞の中に蓄えられた状態です。そのため「中性脂肪を減らす=贅肉を落とす」ことにつながります。体内に過剰に蓄積された中性脂肪こそが贅肉であり、さらに過剰な中性脂肪は高血圧や糖尿病など、生命に関わる病気の原因にもなります。この中性脂肪を減らすために、ダイエットで食事を控えることができれば簡単ですが、生活する上である程度のエネルギーを確保しなければいけませんし、必須栄養素も欠かせないため、食事制限を継続することは意外と難しいです。それに食事の制限は重要ですが、それだけでは不十分です。確かに食事を節制すれば、中性脂肪はこれ以上増えません。しかし、1度付着した中性脂肪は激しい運動をしたときや我慢できないほどの空腹のときに、中性脂肪をエネルギーとして消費しない限りは、簡単には落ちないのです。そのため、摂取したエネルギーよりも消費するエネルギーが多くなる状態を作り出すことが大事であり、食事制限により摂取カロリーを減らすことと運動により消費カロリーを増やすことを、同時に進めていくのがベストです。 

    2, 運動して脂肪を燃焼する 

    食事制限だけでは筋肉量が落ちやすいとされています。脂肪も燃焼されにくいために、一度減量に成功してもたるんだ痩せ方をしてしまいますしリバウンドもしやすいです。このような事態を防ぎ、中性脂肪を落として贅肉を減らすためには、運動をすることが効率的です。摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い状態を続けると、脳からは交感神経を刺激するホルモンが分泌されます。このホルモンの働きによって脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化され、脂肪細胞内に蓄積された中性脂肪が分解されます。中性脂肪はそのリパーゼによって脂肪酸とグリセリンに分解され、そのうち脂肪酸が遊離脂肪酸となって筋肉に届けられます。そこでエネルギーを発生させて燃焼されるわけです。
    このように運動によって中性脂肪が分解されて、エネルギーとして代謝されることを続ければ、中性脂肪は減少し続けますさらに運動によって中性脂肪を燃焼させて消費した場合、その過程で筋肉量が増えるため、基礎代謝量が増えて、より脂肪を消費しやすい体質になることができます。これも運動が推奨されている理由です。また、ジョギングなどの有酸素運動のほうが筋トレなどの無酸素運動よりも、脂肪燃焼の効果が高いです。これはエネルギーを消耗する過程で酸素と反応しなければならないため、有酸素運動の方がカロリーを消費しやすいとされているのです。ただし、無酸素運動は筋肉量が増えやすい運動ですので、中性脂肪の消費量を増加させる効果があります。そのため、短期的には有酸素運動で脂肪を減らして、長期的には無酸素運動で筋肉を増やすことが理想です。

    【太るしくみのまとめ】

    ・血液中の中性脂肪が多いと、脂肪細胞が肥大し太る。
    ・血液中の中性脂肪が増えるのは、①脂質の摂りすぎ ②血糖値が高い状態が続くことが原因
    ・寝ている間は体に残った脂質や糖質をどんどん中性脂肪に変え、そして貯めこむ=一日の余ったカロリーは脂肪に変わる

    【やせるしくみのまとめ】

    ・有酸素運動により、脂肪細胞内の中性脂肪を使えばやせる
    ・中性脂肪の摂取量を減らす
    ・筋力トレーニングはスタイルアップのためにも、基礎代謝UPのためにも効果的

    まとめ

    今回はなぜ太るのか、なぜ痩せるのかといった、「当たり前だけど意外と知らないこと」について説明させていただきました。「食べ過ぎたら太るのは当たり前だよね」「運動したら痩せるのは当たる前だよね」という考えも、今回のように中性脂肪の体内での動きに着目することで、その過程を理解することができたと思います。そして、太るメカニズム、痩せるメカニズムを理解すると、ダイエットの効率もアップできると思います。ダイエットに興味のある方はこの記事でダイエットの理論を整理して、王道のダイエットである「少しの食事制限と、しっかりとした運動」をとりいれて、健康的に痩せていくようにしましょう!

    今回の内容はいかがでしたか?
    メディバリー大学病院では、コメント欄で記事にして欲しい内容も募集しています。健康や原因不明の症状で悩んでいる事があれば、ぜひ、コメント欄でお知らせください。今後もこのような投稿をしていくので、この記事が良いと思った方は、高評価と登録をお願いします。最後までご覧になっていただきありがとうございました。

    【監修医師】

    1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
    2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/

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