免疫力を高めるにはどうするの?

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みなさんは冬の寒い時期に風邪やインフルエンザにかかったことはありますか?

最近ではコロナウイルスが世界中で蔓延しており、「どうにかして感染しないように予防することはできないの?」と思う方が多いと思います。

感染症を予防する手段として、手洗い、うがい、そしてマスクは非常に重要ですが、今回は今話題の「免疫力」に注目し

 

  • 免疫ってどんな仕組みなの?
  • 免疫力が下がる原因は?
  • 科学的に証明された、免疫力を上げるたった30秒の習慣

 

以上の3つをお話しします。

 

  1. 免疫の仕組みって?
  2. 免疫が下がる原因って?
  3. 免疫力を高めるには?
  4. まとめ

 

    免疫の仕組みって?

    まずは免疫ってどんな仕組みなの?とみなさん疑問にを持たれると思います。

    免疫とは細菌やウイルスから体を守ってくれる防御システムと言われています。

    この免疫、メカニズムは非常に複雑ですが、大きく分けて自己免疫と獲得免疫と呼ばれる2通りの病原体撃退法があるのです。

    自己免疫とは、我々の身体の中に細菌やウイルスといった病原体が侵入すると、その侵入してきた病原体に対してそれに対抗できるような対抗システムを作って病原体を攻撃します。

    このメカニズムによって我々が自然に免疫を獲得できることを自己免疫と言います。

    一方、獲得免疫とは前に侵入してきた病原体がもう一度体内に侵入してきた場合に、すでに前回活躍した免疫が活性化され、侵入してきた病原体を攻撃して追い払うシステムのことを言います。

    例えば麻疹や風疹など一度かかると二度とかからないといわれる感染症はこの獲得免疫の働きによって体が防御しているのです。

    このように、ある病原体が体内に入った際に、それに対抗できる免疫システム、そしてその病原体が再度体内に侵入した際にいち早く攻撃する免疫システムの2通りが知られています。

    免疫が下がる原因って?

    みなさんは「なんで感染症にかかるの?」という疑問を抱いたことはありませんか?

    例えば普段かからないような感染症にかかったり、風邪をひきやすくなったりする時があるのはどうしてだろう?と思った人も多いと思います。

    これには、実は免疫力の低下が関係しています。

     

    それでは、免疫力はなぜ低下するのでしょうか?

    免疫力が低下する原因は非常に多く知られています。

    免疫力が低下する可能性が最も高い方は主に高齢者、乳幼児、そして妊婦です。

     

    特に高齢者は加齢に伴い、免疫細胞が低下したり新しく作られた免疫細胞の機能が低下したりするため、免疫力が若い人に比べて低いです。

    年を重ねると風邪をひきやすくなったり感染症にかかりやすくなるのも、この加齢による免疫機能の低下が原因とされています。

     

    また健康な人でも免疫力が低下することがあります。そしてそれは、我々の日常生活が原因で免疫力が低下するのです。

    例えば、強いストレスは自律神経のバランスを崩し、免疫力の低下につながるといわれています。

    睡眠時間も同様に免疫力低下につながる原因とされており、ある調査によると睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上の人に比べてなんと約3倍も風邪にかかりやすかったという結果が出ており、睡眠は免疫力の低下と密接に関係しているということが分かっています。

    他にも健康な方の免疫力が低下する理由として食生活の偏りや生活時間の乱れ、疲労、運動不足、喫煙、ストレス、が挙げられます。

     

    また、がんによる化学療法を受けている方、糖尿病やHIVなど免疫力を低下させる病気にかかっている方も免疫力が低下してしまいます。

    免疫力を高めるには?

    それでは、低下した免疫力を高める方法ってどんなのがあるの?と思う方が多いと思います。

    よく言われているのは食生活を改善する、乳酸菌、適度な運動習慣、身体を温める、といった免疫力が低下する原因と逆のことをすればいいと言われています。

    確かにこれらの行いは免疫力を上げる点で非常に科学的に非常に効果的であり、実践することをお勧めします。

     

    しかしここでは、あまり一般的には知られていない、科学的に証明されていて、日常生活にすぐに取り入れられる免疫力を上げる方法をお伝えします。

    簡単に言うと体を十分に温めた上で冷たいシャワーを浴びるという方法です。

    これにより免疫力がとても上がり風邪もひきにくくなります。

     

    実際医師の間でも実践されている方が多い方法です。科学論文をお示ししながらご紹介しましょう。

    2016年にオランダから発表された研究です。

    18歳から65歳の男女3018人を対象に実験を行っています。

    全員を

     

    1. 熱いお風呂に十分に入ってから30秒冷たいシャワーを浴びたグループ
    2. 熱いお風呂に十分に入ってから60秒冷たいシャワーを浴びたグループ
    3. 熱いお風呂に十分に入ってから90秒冷たいシャワーを浴びたグループ
    4. 熱いお風呂にのみ入ったグループ

     

    の4つのグループに分け、この入浴方法を30日間続けてもらいました。

    その後90日間の経過観察を行い、参加者等の健康状態を調べました。

     

    その結果、お風呂から上がった後に冷水を浴びたグループはしなかったグループに比べてなんと約30%も会社を病欠で休む確率が減りました

    そして、冷水を浴びる時間はこの効果にはほぼ関係なく、冷水を浴びさえすれば良かったのです。

    さらに、この冷水を浴びる入浴法と定期的な運動を組み合わせると、より強力な効果を得られることも証明されました

    入浴+冷水だけだと約30%の減少でしたが、定期的な運動と組み合わせると、なんと54%も病気になる確率が減ったということです。

    これなら、お風呂から上がる際に30秒冷水を浴びるだけで、免疫力を高めて風邪にかかりにくくすることができます。

    まとめ

    いかがでしたでしょうか?

    今回は

     

    • 病原体から身を守る免疫のメカニズムは2通りあった
    • 免疫力が下がる原因は我々の日常生活にある
    • 科学的に証明された、免疫力を上げるたった30秒の習慣

     

    以上の3点についてお話ししました。

    みなさんも、体の免疫システムを知り、免疫力を上げる習慣を取り入れ、コロナウイルスから身を守りましょう。

    【参考文献】

    1. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial.

    【監修医師】

    1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
    2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/

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