【空腹こそ最強のクスリ】16時間断食の注意点3選 【オートファジーダイエット】

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最近、巷で話題のダイエット法として、ネットやテレビのワイドショーなどで、ファスティングダイエットや断食ダイエットが取り上げられているのを目にする機会も多くなっているのではないでしょうか。その影響を受け、早速ダイエットを始めようと考え、ネットで断食ダイエットを検索すると、8時間の間に全ての食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないという方法で行う、16時間断食ダイエットに出くわす方も多いと思います。16時間断食では、細胞の新陳代謝と有害物質の除去を司るオートファジーを働かせることができ、効率的かつ健康的にダイエットと体のリフレッシュを実践することができ、非常にオススメのダイエット法として、ネットなどの巷で広く紹介されています。なお、16時間断食に関しては、このブログの過去の記事を概要欄に載せてありますので、気になる方は是非記事をご覧ください。本記事では、過去で紹介した内容のアップデートとして、現役医師監修の元、16時間断食の注意点とその対処法を徹底的に解説します。

こんにちは、メディバリー大学病院です。
今回の記事では、16時間断食ダイエットのやり方やそのメリットを含んだ前回の記事の振り返りに加え、前回の記事で語り切れなかった、16時間断食ダイエットを実施する上での注意点やその対処法などを解説します。
このブログでは、医師監修の元で病気や健康について発信しています。興味を持たれた方は、ブックマークをしていただlけると嬉しいです。

 

      1. 16時間断食とは?
      2. 16時間断食の効果は?
      3. 16時間断食実施の際の注意点は? 
      4. 急激な血糖値の上昇を抑える方法とは?
      5. まとめ

       

          16時間断食とは?

          まずは前回の記事の振り返りを行いましょう。16時間断食とは、一日の内、8時間の間に全ての食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないという方法で実践するダイエット法です。8時間の間であれば、食べるものに関しては全く制限がなく、また何も食べない16時間の中には睡眠時間も含まれているため、普通の生活を送りながらでも実践できるダイエット法で、ダイエット初心者の方でも比較的取り組みやすいダイエット法のひとつとなっています。
          16時間の断食は、細胞の新陳代謝と有害物質の除去を司るオートファジーを働かせることができ、効率的かつ健康的にダイエットと体のリフレッシュを実践することができます。オートファジーは、細胞の新陳代謝と有害物質の除去を司ることから、ダイエットだけでなく、腸内環境の改善やお肌のツヤ、ハリを取り戻したりなど、体の内側から絶大な効果を生み出します。

          16時間断食の効果は?

          16時間断食には、様々な効果があります。
          一つ目は、先ほども述べたように、オートファジーを活性化させることから、体内の老廃物や有害物質を排出する力が高まるため、体内のデトックスに繋がり、健康的な体の維持や体調の改善が期待できます。
          二つ目は、断食している16時間は臓器を休ませることができるため、臓器の疲労による免疫力の低下や様々な体の不調から身を守ることができます。空腹の時間を利用する事で臓器を休息させ、免疫力を高めることから、最高の体調を手に入れることができると共に、生きる活力を手に入れることができるでしょう。
          三つ目は、食生活の見直しができることです。一日の内、8時間しか食事を取ることができないため、何を食べるかが重要となり、より一層食事に注意を向けることになります。何も食べない16時間の間に、次の8時間の間には何を食べようとか考えることで、自分自身の過去の食生活の見直し、一日の栄養バランスを整えるには絶好の機会になります。
          四つ目は、ダイエットの真の目標である減量を達成できることです。16時間断食では、特に食事制限はしていないため、カロリー摂取が減ったことの減量というよりも、16時間断食したことによる、臓器などの活性化に伴う、基礎代謝の向上によって、体重が減ることを期待できます。

          16時間断食実施の際の注意点は?

          ここからは、前回の記事で語り切れなかった、16時間断食を実践する上での注意点等を徹底的に解説します。
          注意点の一つ目は、空腹によって引き起こされる暴飲暴食に注意することです。16時間断食をいざ始めてみると、16時間の断食期間がとても長く感じ、断食期間が終わった瞬間、暴飲暴食に走る人がいるかもしれません。突発的な暴飲暴食は、一度に大量の食物を消化しないといけないため、臓器に過剰にダメージを与えることになってしまい、せっかく16時間の断食で回復した臓器に速攻ダメージを与えてしまい、本末転倒となってしまいます16時間の断食期間が終わったら、休ませた臓器のためにも適度にゆっくりと食事を進めるように心掛けましょう。
          二つ目は、栄養バランスに注意することです。「8時間の間であれば、食べるものに関しては全く制限がない」というのが16時間断食の売りではありますが、より体の調子を整えるためには栄養バランスもやはり大切です。特に、ダイエットをしているとついついタンパク質が不足しがちになってしまいます。タンパク質が不足すると、肌や髪が荒れてきたり、集中力が低下してぼーっとしてしまったり、筋肉が落ちてしまいます。どうせダイエットするなら、体の調子も整えながら痩せたいですよね。余裕があれば少しずつ、タンパク質も意識してみてください。
          また、メディバリー大学病院では、一日の栄養バランスをスマートフォンのアプリを使って管理することをおすすめしています。最近のアプリは進化しているものが多く、食事の写真を送信したり、食品のバーコードをスキャンするだけで、摂取した栄養価を記録できるものもあるので、ぜひ日々の食事の管理にスマートフォンのアプリを利用してみてください。
          三つ目は、もともと体力のない方や持病持ちの方、妊娠している方などは、16時間断食の実践には注意が必要ということです。16時間断食は、これまでの食生活が完全に変化してしまうため、体力に自信がなかったり、持病持ちの人は、体がその変化に対応できない可能性があります。 そのため、これらのような不安を感じている方は、16時間断食の実施を控えるか、かかりつけ医などに相談しながら実践しましょう。
          四つ目は、断食後の急な食事による血糖値の上昇に注意が必要ということです。16時間断食では、16時間分の食事を8時間の間にすべて済ませるため、急激な血糖値の上昇に気を付ける必要があります食後の急激な血糖値の上昇は、糖尿病や動脈効果、脳卒中、心筋梗塞などの重大な合併症を引き起こすリスクが大幅に上昇するため、できる限り血糖値が上がらないようにする必要があります。

          急激な血糖値の上昇を抑える方法とは?

          急激な血糖値の上昇を抑える方法の一つ目は、食べる順番を工夫することです。
          食物繊維を多く含むアボカドやごぼうなどの野菜や、海藻、きのこなどを、ご飯などの主食よりも先に食べると、食物繊維の「増粘作用」によって体に入った食物の粘り気が強くなり、消化管内の胃から腸への移動がゆっくりになるため、糖質の消化や吸収が穏やかになり、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。ダイエットだけでなく、食物繊維の効果は絶大で、食物繊維の摂取量を増やすと糖尿病を発症するリスクを大幅に低下させたり、血糖値の低下を促すという研究結果もあります。また、厚生労働省は女性で18g以上男性で21g以上を食物繊維の1日摂取目標量として定めています。
          急激な血糖値の上昇を抑える方法の二つ目は、冷やご飯を食べることです。
          冷やご飯とは何ぞやと思われた方に説明すると、冷やご飯はその名のとおり、冷やしたご飯を食べることです。冷やしたご飯には、食物繊維と同様な性質をもつ、「難消化性でんぷん」、通称「レジスタントスターチ」というものが含まれており、このでんぷんは糖質であるにも関わらず、消化されにくいため、先ほど食物繊維の説明でも述べたように、血糖値の急激な上昇を抑えます。また、レジスタントスターチは、腸内環境の改善や便通の改善効果も期待できると言われているため、ご飯を主食として食べる際には、冷やしご飯として食べるようにしましょう。冷やしご飯を美味しく食べるようにするためのレシピとして、鮭と三つ葉の酢飯おにぎり、きんぴらごぼうのおにぎり、ビビンバ風ソイミートのおにぎりの三つをメディバリー大学病院としておすすめしますので、気になった方は後でネットで検索して作ってみてください。
          急激な血糖値の上昇を抑える方法の三つ目は、食事の際はしっかりと噛んで食べることです。噛む回数を増やすと、満腹感を得られるスピードが早くなり、食べる量が抑えられます食べる量が減れば、血糖値の上昇は緩やかになります。また、噛む回数が増えることで血糖値を低下させるインスリンの分泌を促進させるため、食事の際の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。さらに、噛む回数を増やすと食欲に関わるホルモンの分泌に影響することから、食後のエネルギー消費量を増加させることで、減量へと導く効果があると言われています。厚生労働省によると、一回につき、30回ずつ噛んで食べることが推奨されています。

          まとめ

          今回は16時間ダイエットの注意点、対処法についてお伝えしました。中でも急激な血糖上昇が続くと膵臓から分泌されるインスリンという血糖を抑えるホルモンの働きが鈍り、痩せにくく太りやすい身体になると言われています。この記事を参考に身体への負担をなるべく減らした食事方法を取り入れていきましょう。

          メディバリー大学病院では、コメント欄で記事にして欲しい内容も募集しています。健康や原因不明の症状で悩んでいる事があれば、
          ぜひ、コメント欄でお知らせください。
          この記事がためになった、面白いと思った方は、高評価とブックマークをしていただけますと、今後の活動の励みになります!最後までご覧になっていただきありがとうございました。

          【参考文献】

          1. 日本人の食事摂取基準2015 年版(厚生労働省)
          2. 糖尿病診療ガイドライン2016(日本糖尿病学会)
          3. https://mart-magazine.com/food-recipe/recipe/19790/

          【監修医師】

          1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
          2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/

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