【空腹こそ最強のクスリ】16時間断食の正しいやり方 -無理なく痩せる食事法を解説- 【オートファジーダイエット】

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「8時間ダイエット」とは、8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法のことで、「ものを食べない時間を増やす」ことに主眼を置いた食事療法です。これを「間欠的ファスティング(断食)」といいます。ファスティングは、健康面で多くのメリットが得られることが明らかになってきましたが、その最たるものが「オートファジー」の解明です。オートファジーとはギリシャ語で「オート」は「自己」で、ファジーは「食べる」を意味します。噛み砕いていうと、細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムです。

こんにちは、メディバリー大学病院です。

今回は、空腹ダイエットとオートファジーの体への効果について分かりやすくお伝えします。このブログでは現役の医師監修の元、アニメーションで病気や健康について分かりやすく解説しています。健康志向の強い方や、健康に興味のある方は是非、ブックマーク宜しくお願いします。

 

  1. 「食べない時間」が細胞の修復機能をオンにする
  2. 空腹の時間を設けないと内臓は疲れる
  3. 16時間の断食は内臓を休ませる効果がある
  4. ナッツとヨーグルトはOK
  5. 飽食(ほうしょく)で栄養過多な状態に体は適応できない
  6. まとめ

 

「食べない時間」が細胞の修復機能をオンにする

「8時間ダイエット」とは、8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法のことです。従来の食事療法は、カロリー制限や糖質制限など、「食べるものの量や内容を制限する」方法が主流でした。一方、8時間食事術は「何を食べるか」、よりも「ものを食べない時間を増やす」ことに主眼を置いた食事療法です。これを「間欠的ファスティング」といいます。「ファスティング」とは、断食のことです。ファスティングは、細胞の質の劣化や病気を防ぐ食事療法として世界的に注目が高まり、ここ14〜15年で論文数が急増しました。そうした最新の研究成果から、食べ物を口にしない時間を長く取ると、健康面で多くのメリットが得られることが明らかになってきたのです。その最たるものが、「オートファジー」の解明です。オートファジーとは、細胞の中の余計なものを細胞自体が取り除くシステムです。細胞は主にたんぱく質で作られており、日々の生命活動の中で、古くなったり壊れたりするものも出てきます。それらの多くは外に排出されますが、排出しきれなかったものは細胞内にたまり、細胞を衰えさせ、体の不調や病気の原因となります。オートファジーは、そうした不要なたんぱく質を集めて分解し、新たなたんぱく質を作るのです。ただし、オートファジーは、食べ物によって得られた栄養がじゅうぶんにある状態では、ほとんど働きません。最後に食べ物を口にしてから10時間たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めます。そして16時間たつと、いよいよオートファジーが機能し始めるのです。というのも、オートファジーは、体や細胞がストレスを受けた際にも生き残れるように体内に組み込まれたシステムで、飢餓状態になったときこそ働きが活発化するからです。オートファジーによる細胞の生まれ変わりが起これば、不要なものや老廃物が一掃され、全身の細胞や組織・器官の働きが活性化し、肥満の解消はもちろん、病気になりにくく若々しい体になるのです。

空腹の時間を設けないと内臓は疲れる

食事と間食を1日に数回とり、朝食抜きで夜遅くに食べ物を口にし、脂質や糖質を多くとる食生活は肥満を招く典型的なパターンです。こうした食生活は、食べ過ぎを招き肥満につながるうえ、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増えて、血管の状態も悪くなります。食事のたびに血糖値が上がるため、血糖値を下げるインスリンを分泌するすい臓にも負担がかかります。食事の間隔が短いと、内臓は休む間もなく働き続けることになるので疲弊し、消化機能が低下します。さらに消化しきれなかった食物が腸内に残って腐敗し、腸内環境も悪化します。その上内臓脂肪が増えると、脂肪細胞から悪玉ホルモンが分泌され、体内に慢性炎症が起きたり、インスリンの作用が低下したりと体にさまざまな悪影響を及ぼします。

16時間の断食は内臓を休ませる効果がある

一方、1日12〜16時間ものを食べない時間(空腹の時間)を設ける食事法は体に多くのプラス効果をもたらします。まず、内臓を休める時間を確保できるので、内臓の消化・吸収・解毒・排泄機能が高まり、腸内環境も改善して免疫力も高まります。ものを食べない時間を長く取るほど、血液中の糖質や脂質が減り、血液や血管の状態が改善されます。体内の余計な脂肪も分解され、エネルギー源として使われていきます。特に、ポッコリおなかの一因であり、さまざまな悪玉ホルモンを分泌する内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて落ちやすいという特徴があります。加えて、オートファジーが活性化して細胞の生まれ変わりが促進され、体の不調や老化が改善されます。さらに、朝食をとり夜食を避ける食習慣は、体に備わっている1日周期の生体リズムに沿っているので、睡眠・覚醒のサイクルや体温調節などの生理活動が乱されません。そのため「8時間食事術」は、糖尿病、高血圧、脂質異常症、心臓の血管の病気、アレルギー、ガン、認知症など、さまざまな病気の予防や改善に役立つと考えられるのです。

ナッツとヨーグルトはOK

8時間食事術では、1日のうち8時間は「食べてOK」の時間です。好きなタイミングで食事をとり、基本的には、何をどれだけ食べるのも自由です。何も食べずに16時間も過ごすのはつらそうに見えるでしょうが、実際はそうでもありません。私たちは毎日約8時間は睡眠をとっています。寝ながらものを食べる人はいませんし、睡眠中は空腹を感じることもありません。睡眠時間の前後に合計8時間の「空腹の時間」を割り振れば、「おなかが空いた」「何か食べたい」といった思いにさほど苦しむことなく過ごすことができます。「食べてOK」の時間をいつにするかは、自分の生活スタイルに応じて決めるのが成功のコツです。夕食の時間が遅くなり、日中集中しているときにおなかが空かない人は、昼食抜きにするという方法もあります。「空腹の時間」におなかが空いたら、ナッツ類やヨーグルトなどを食べましよう。これらは少量でも空腹感が和らぎ、体に必要な栄養素を補給できて腹持ちもよいので、空腹がつらいときは我慢せず食べてOKです。

 飽食(ほうしょく)で栄養過多な状態に体は適応できない

「8時間食事術」に関する質問で多いのが、「1日3食しっかりとらないと体に悪いのでは?」「16時間も空腹を我慢できない」という2つの声です。

皆さんも、同様の不安をお持ちかもしれません。しかし、そんな心配は無用です。日本に1日3食の習慣が広まったのは、江戸時代のことです。原始時代から江戸時代まではせいぜい1日2食で、狩りや労働の間はものを食べないのがあたりまえでした。人類の誕生以来、人間の体のしくみはほとんど変わっていません。人体には飢餓に備えて体内に栄養を蓄え利用するしくみは発達していますが、飽食で栄養過多な状態に適応するしくみは、まだ不十分なのです。現代人の1日3食の生活は、それだけで食べ過ぎになる可能性が大いにあります。糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、動脈硬化、ガンなど、現代人の生活習慣病の多くは、食べ過ぎが関係しています。

「食事のあと眠気や体のだるさを感じる」「最近、疲れやすくなった」「胃腸が弱っている気がする」「イライラや不安、無気力など気分の変動が激しい」といった症状に思い当たるものがある人は、食べ過ぎの可能性があります。1日3食の最大の弊害は、胃腸を休ませる時間がなく、内臓が疲弊してしまうことです。内臓が疲れて消化機能が衰えると、食べ物からきちんと栄養素を吸収できなくなり、栄養不足で髪や肌のコンディションが悪くなったりします。また、本来は肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残ったり、体内で産生できるエネルギー量が減ったりして、体が疲れやすくなるなどの不調を招きます。食べ物が胃腸で消化し終わるまで8時間くらいかかるので、朝昼晩と食事をとると、内臓を休ませる時間がなくなってしまいます。脳や体に休息が必要なのと同じく、内臓にも休みが必要です。食事をとらない時間を16時間確保してようやく、内臓は1日8時間の休息・メンテナンス時間を得られるのです。

反対に、ものを食べない時間が長くなると、食欲は抑えられます。ものを食べない空腹の時間は、体内の糖質や脂質がエネルギーに変換され、盛んに消費される時間です。活動エネルギーが充分にあり、体は軽く頭の回転も速い、とても爽快で快適な状態です。肥満解消だけが目的であれば、空腹の時間が12〜14時間程度でも、体内の脂肪が燃焼し始めます。8時間以内にすべての食事を終えるのが難しければ、10時間でもかまいません。まずは、無理なくできる範囲で試してみてください。

まとめ

8時間ダイエットは、基本的なルールを守って取組めば比較的安全にできるダイエット方法です。16時間のファスティング期間はできるだけ食事を抑えたいところですが、その間もナッツ類やヨーグルトを少量食べることは問題ないとされております。1つ気を付けなければいけない事としては脱水です。16時間の間、一切水分もとらずにすごしてしまうと、身体の水分が足りなくなり、その影響で「喉の渇き、めまい、吐き気」などの軽い症状から「頭痛、幻覚、失神、腎機能低下」などの重い症状まできたす可能性があります。ミネラルウォーターなどで適度に水分を摂取することは忘れないでください。

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【参考文献】

  1. 「空腹」こそ最強のクスリ 筆者:医学博士 青木 厚 氏
  2. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health
  3. Benefits of the Nonfasting Ketogenic Diet Compared With the Initial Fasting Ketogenic Diet

 

【監修医師】

  1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
  2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/

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