【意外と知らない】コラーゲンサプリってそもそも効果あるの?【医師監修】

Medivery


「コラーゲンサプリは摂った方が良い」という人もいれば、「摂ってもあまり意味がない」という人もいます。結局、どっちの方が正しいのでしょう?
今回はそんな疑問を解消すべく、コラーゲンを摂るとどんな効果があるのか?コラーゲンを摂る際の注意点についてお伝えします。

こんにちは、メディバリー大学病院です。
今回の記事は主に、

・コラーゲンを日常的に意識してとっている方
・周りの人に、コラーゲンをおすすめされている方

に見ていただきたい内容です。
このブログでは医師監修の元で病気や健康について発信しています。興味をもたれた方はブックマークをしていただけると嬉しいです。

 

  1. そもそもコラーゲンってなに?
  2. コラーゲンは年齢とともに減っていく
  3. コラーゲンの種類
  4. コラーゲン食品は効果がない?
  5. コラーゲンを分解してみると
  6. コラーゲンペプチド 
  7. コラーゲン食品の研究事例
  8. コラーゲンを含む食品例 
  9. コラーゲンを合成するための栄養素
  10. コラーゲンをとる際の注意点
  11. まとめ

 

そもそもコラーゲンってなに?

コラーゲンサプリメントの是非の前に、曖昧になりがちなコラーゲンについておさらいしていきましょう。「コラーゲン=美容・美肌にいい何らかの物質」という認識を持たれがちなコラーゲンですが、そもそもは私たちの体を形成するのに使われているタンパク質の一種です。アミノ酸で構成されているコラーゲンは、体内のタンパク質のうちやく30%もの比率を締めていて、具体的には
目、皮膚、爪、腱、じん帯、骨、軟骨、血管壁など様々な臓器を形成している細胞の外側にあって、繊維や膜という構造として存在しています。
つまりコラーゲンは単に皮膚に必要なだけではなく、あらゆる臓器に必要不可欠なタンパク質なんです。その中でもとりわけコラーゲンの存在が重要になってくる臓器というのが皮膚です。実際に皮膚の約70%はコラーゲンで形成されていますから、みなさんが持つ「美容・美肌にいい」というイメージは決して間違いではない、むしろ見た目に大きく関わってくることからも最も重要なポイントであるといってもいいでしょう。

コラーゲンは年齢とともに減っていく


皮膚におけるコラーゲンの働きとして、皮膚のハリや弾力性質を保つことに役立っていますが、体内のコラーゲンは加齢とともに減少していってしまい、1年で約1%減少すると言われています。また減少とは別に壊れることもあります。いわゆる肌荒れの原因である紫外線だったり、ストレス、最近であればマスクの炎症などが原因で壊れてしまいます。壊れたコラーゲンを回収してリサイクルしてつくりだすという機能は人間に備わってますが、その機能も20代くらいから徐々に落ちていきます。そのため紫外線対策や炎症を起こさない生活を送る、ということもアンチ・エイジング、コラーゲンの減少を抑えることのポイントとなります。

コラーゲンの種類

さきほどお伝えしたように様々な組織を形成するコラーゲンですが、種類によってその部分を形成するものが異なります。その数およそ28種類となりますが、そのうち主なコラーゲンはⅠ型からⅢ型に分けられます。

Ⅰ型は真皮、骨、じん帯、腱など
Ⅱ型は関節軟骨など
Ⅲ型は筋肉、臓器、動脈などです。

そしてこのⅠ~Ⅲ型のコラーゲンが、全コラーゲンの80~90%を占めます。

コラーゲン食品は効果がない?

世の中には様々なコラーゲンサプリが売っていますが、これは果たして本当に効果があるのでしょうか。まずコラーゲンを摂ると、そのままそのコラーゲンが組織に届いて利用される、というわけではなく、一度分解されます。
例えば豚の軟骨を食べてもそれがそのまま自分の軟骨にはなりませんよね。コラーゲンも同様で、コラーゲンを摂取したとしてもそのままコラーゲンとして吸収されるわけではありません。

コラーゲンを分解してみると

実の所、「コラーゲン」というのは「アミノ酸」が複数結合したもの総称です。
化(ばけ)学の話になってしまいますが、分子量と構成によって「コラーゲン」「コラーゲンペプチド」「アミノ酸」と呼び方が変わるのですが、体内に入ったコラーゲンは分解され、アミノ酸として吸収されてしまうとされていました。そのため昔の見解では、「コラーゲンサプリメントは結局アミノ酸まで分解されてしまうから、コラーゲンじゃなくて他のタンパク質の合成に使われる可能性があるんじゃない?必ずしもコラーゲンの合成に役に立つという訳じゃないんじゃない?」という考えが主流となっておりました。
これこそが「コラーゲンサプリメントは効果がない」と言われる原因でもあったのです。しかしながら近年、この見解が覆されるかもしれない仮説が立ちました。

コラーゲンペプチド

その仮説とは、コラーゲンを摂取して吸収される際、コラーゲンペプチドまでの分解で吸収されるというものです。コラーゲンサプリは消化の際、すべてがアミノ酸まで分解されるわけではなく、その多くがコラーゲンペプチドまでの分解となります。少し詳しい説明をすると、コラーゲンの配列はこのような3つの配列の繰り返しで繋がっていて、主に「グリシン」「プロリン」「アラニン」「ヒドロキシプロリン」などのアミノ酸で成り立っています。ここでコラーゲンがアミノ酸まで分解されると、ヒドロキシプロリンという物質は排出されてしまいます。そうすると、残りのグリシンやプロリンは、体内で必ずしもコラーゲンに優先して合成されるかわからない、つまりは他の用途に使われてしまう可能性があるので、サプリメントの摂取は意味がない、これが昔のサプリメントに対する主流な考え方でした。しかし、コラーゲンペプチドであれば、ヒドロキシプロリンは排出されずに吸収され、体内コラーゲン合成に利用されるので、実際に効果があるという仮説です。
少し難しいお話なので、日常の食べ物に置き換えて説明をすると
ここにラーメン(コラーゲン)があるとします。
ラーメンは
・スープ
・麺
・チャーシュー
・メンマ
といったものが合わさって一杯のラーメンとして出来上がりますが、もしこれをそれぞれバラバラにした場合、

スープ→中華スープ
麺→焼きそば
チャーシュ→ーチャーハン
メンマ→肉まんの具
といったように、他の料理に転用することができます。
しかしもし「スープと麺」が切り離せないとしたら、これはもうラーメンに使うしかないわけです。記事制作者の趣味嗜好に偏った例え話になってしまいましたが、つまりはコラーゲンとして使うしかない形で体内に吸収されるため、結果的にコラーゲンサプリメントは回り回ってコラーゲンとして体内で使われるのではないかということです。

コラーゲン食品の研究事例

コラーゲンサプリメントを1日1~10g摂取すると、肌コラーゲン量の上昇、しわの減少、肌の弾力性と水分保持の改善がみられたという事例です。
少し詳しく研究事例を3つ紹介します。

① 中年女性114人の研究では、コラーゲンペプチドを1日2.5g、8週間摂取すると、しわの量が20%減少。
② 35歳以上の女性72人の研究では、コラーゲンサプリを1日2.5g、12週間摂取すると、しわの深さが27%減少し、皮膚の水分が28%増加。
③ 閉経後女性131人の研究では、コラーゲンサプリを1日5g、1年間摂取すると、脊椎の骨密度が3%増加し、大腿骨が7%近く増加。

海外を含め様々な企業で事例はありますが、こういった研究は企業やメーカーのタイアップであるため、バイアスがかかっていたり、実験参加者が少なかったり、結果が出るまで操作している可能性も考えられます。最終的にはご自身でご判断ください。

コラーゲンを含む食品例

コラーゲンが多く含まれる食品として、これらが挙げられます。

ボーンブロス(骨髄スープ)・鶏や豚の皮の部分・牛すじ・鶏の手羽先・うなぎ・すっぽん・フカヒレ・クラゲ・エビなど

特にボーンブロスは、胃腸にもやさしく、栄養価吸収も良いとされています。

コラーゲンを合成するための栄養素

ビタミンC、プロリン、グリシン、銅などを一緒にとると、コラーゲンの合成を助けてくれます。銅とありますが、普段の食事で銅は十分とれていて、過剰摂取の方が怖いため、積極的に摂らなくても問題ありません。

コラーゲンをとる際の注意点

コラーゲンは確かに、目、肌、爪、腱、じん帯、骨、軟骨、血管壁などを構成するのに大切なタンパク質ですが、では、肌にいいからとコラーゲンだけをとっていれば良いのかというと注意が必要です。
コラーゲンを作ってるアミノ酸は少し偏っていて、主にグリシン、プロリン、アラニン、ヒドロキシプロリンという4種類のアミノ酸からできているのですが、これらは「非必須アミノ酸」に分類されています。
アミノ酸は20種類あり、大きく2つに分けられます。他のアミノ酸から体の中で作り出せる「非必須」なアミノ酸11種類と、他のアミノ酸から作り出せないため、食べものから一定の量をとらないといけない「必須」なアミノ酸9種類です。このうち、「必須」な9種類のアミノ酸がバランスよく含まれているかを評価した「アミノ酸スコア」という指標がありますが、必須アミノ酸を含んでいないコラーゲンやゼラチンのアミノ酸スコアは0になります。肌に良いから、骨に良いからとコラーゲンばかりを摂取してしまうと、体にとって必要なアミノ酸のバランスが崩れてしまうおそれがあります。

まとめ

世界中で美に対する意識は、20年前と比べても著しく高くなっていて、それと同様に数多くの美容にいい食品が売り出されるようになってきました。その弊害として、商品と情報を与えられた消費者は、多くの中から正しい情報を選択しなければなりません。ですがその選択は易しいものではないのはもちろん、その情報の波に襲われている状況を狙って怪しい商品を出したり、効果がないにも関わらず、さも効果がある商品のように装っている場合もあります。今回は「コラーゲンサプリメントには一定の効果がある」ということをお伝えさせていただきましたが、それが全てのサプリメントに言えるということではありません。使用される際には、かかりつけの医師や薬剤師と相談して、最終的にはご自身の判断で、安心安全に使えるものをお選びください。

今回はコラーゲンが体内に取り組まれるとどのようなメカニズムで吸収されるかについてお伝えしました。昨今の研究結果を見ると、
コラーゲンを摂ればそれがそのまま我々の体内に利用されるというよりは必要なアミノ酸やコラーゲンペプチドが体内に十分量あれば体内での合成が促進されるのではと考えられます。そのためこれらの物質の供給源として考えるとコラーゲンサプリも全くの無意味というものではないかもしれません。

メディバリー大学病院では、コメント欄で記事にして欲しい内容も募集しています。健康や原因不明の症状で悩んでいる事があれば、
ぜひ、コメント欄でお知らせください。
この記事がためになった、面白いと思った方は、高評価とブックマークをしていただけますと、今後の活動の励みになります!最後までご覧になっていただきありがとうございました。

【参考文献】

日本人の食事摂取基準2020 年版(厚生労働省)https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

【監修医師】

  1. Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス, 《Twitter》https://twitter.com/dkyoji
  2. 小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長 《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/

食事・サプリ・栄養に関連する記事

健康的な食べ物 | 怖い病気を防ぐ食べ物3選

健康的な食べ物 | 怖い病気を防ぐ食べ物3選の画像

身体の老化を防ぐ抗酸化栄養素5選【医師監修アニメーション】

「生活習慣病は私たちの体が作り出すある物質が原因となっている」ということをご存知でしょうか。その正体は「活性酸素」という物質です。私たちの体が酸素を利用してエネルギーを作りだすことで生活する裏側で、活性酸素も体内で作り出してしまっています。この活性酸素が私たちの細胞を傷つけ、被害をもたらしているのです。
そんな活性酸素ですが、その量は年齢とともに増えるとも言われていて、さらには”ストレス、食品添加物、タバコ、激しい運動、多量飲酒、紫外線など”も活性酸素が増える原因となっています。

健康的な食べ物 | 怖い病気を防ぐ食べ物3選

健康的な食べ物 | 怖い病気を防ぐ食べ物3選の画像

劇的に死亡リスクを下げ、血流を良くする習慣

私たちの身体全身を絶えず巡っている血液。この血液は生活に必要な栄養や酸素を運んだり、不要となった老廃物などを回収する重要な役割をになっているのはご存知ですよね。これを血流と言います。しかしながらこの血流は目に見えないところで行われているため、正常に行われているのか、あるいは何かしらのトラブルが発生しているかは血液検査で調べるしか方法がありません。血流が悪くなる、とは一般的に血液がドロドロの状態と表現されることも多いのですが、健康な血液というのはサラサラの状態であり、健康のためにも血液をサラサラの状態で維持することが求められます。

健康的な食べ物 | 怖い病気を防ぐ食べ物3選

健康的な食べ物 | 怖い病気を防ぐ食べ物3選の画像

【うなぎにはどんな栄養があるの?カロリーは高いの?】土用の丑の日の由来や、鰻の食べ過ぎについても解説!

6月も中旬を過ぎると、飲食店やコンビニなどで鰻の広告をよく目にしますよね。「土用の丑(うし)の日」に鰻を食べる習慣から、このシーズンになるとこぞって売り出されています。でも、なぜ土用の丑の日に鰻を食べるのか、理由を知ってる人は意外と少ないのではないでしょうか?諸説あるようですが有力と言われている平賀源内(ひらがげんない)説をご紹介します。